myUpchar प्लस+ के साथ पूरेे परिवार के हेल्थ खर्च पर भारी बचत

நார்ச்சத்து என்பது பல்வேறு தாவர மூலங்களான பழங்கள், தானியங்கள், தானிய வகை உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றில் அடங்கிய செரிமானமடையாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். அவை செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னைன்கள் போன்ற செரிக்காத பொருட்களால் ஆனவை. ஒரு பகுதி நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள பாக்டீரியாவால் நொதித்திருக்கும் இவைகள் நேரடியாக சிறு குடலில் இருந்து பெருங்குடலுக்கு கடந்து செல்கின்றன.

எனவே, ஏன் நமக்கு இந்த நார்ச்சத்து தேவை?

நார்ச்சத்து உணவு என்பது சீறான குடல் இயக்கங்களுக்கு பெறுவாறியான நார்ச்சத்து என்பது அவசியம். செரிக்காமல் இருப்பது என்பது, உங்கள் குடலில் உணவானது நிலைத்து இருந்து, வெகு நேரம் வாயிறு முழுவதும் உணவு இருப்பது போன்ற உணர்வு ஆனதூ உங்களது இரு உணவு நேரங்கலுக்கும் இடையே இடைவெளியை அதிகரிக்கும்படியான பசியின்மையை உணர்விர்கள். இது உணவு உண்ணும் இடைவேளையை குறைத்து சாப்பிடுவதால் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.

மேலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உங்கள் வயிற்றை ஆரோக்கியமாகவும், பின்வரும் பிரச்சினைகளால் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும் உடல் பருமன்மலச்சிக்கல்பெருங்குடல் புற்றுநோய், குவியல், மற்றும் இதய நோய்கள்.

நார்ச்சத்து மிக்க உணவுப் பொருள்கள் பல நலன்களை தருவதினால் அது "செயல்பாட்டு உணவு" என்ற பட்டத்தை அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆஃப் செரல் கெமிஸ்டுகளினால் பெற்றுள்ளது.

  1. நார்ச்சத்து உணவு வகைகள் - Types of dietary fiber in Tamil
  2. நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அதன் ஆதாரங்கள் - Fiber rich foods and sources in Tamil
  3. நார்ச்சத்து உணவுகளின் உடல் நன்மைகள் - Fiber health benefits in Tamil
  4. நார்ச்சத்தின் பக்க விளைவுகள் - Fiber side effects in Tamil
  5. புரிந்து கொண்டது - Takeaway in Tamil

நார்ச்சத்து உணவு இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம்:

1. கரையாத நார்சத்து உணவுகள்

கரையாத நார்சத்து உணவுகள் அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல், இவைகள் நீரில் கரையாதவைகள். கரையாத நார்சத்து உணவுகள் நீருடன் கரையாது கட்டுண்டு மொத்த உணவுபோல் உள்ளது. கரையாத நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள், உணவு போக்குவரத்து நேரத்தை அதிகரிக்கின்றன (உணவு குடலில் இருக்கும் நேரம்) மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முழு உணவை உண்டது போன்ற உணர்வு அழிக்கிறது. கரையாத நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு உதவுகிறது:

  • குடல் சீரான இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
  • மலச்சிக்கல் குறைகிறது
  • எடைகுறைப்புக்கு உதவுகிறது

பொதுவாக கரையாத நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாக பழத்தின் தோழ்கள், கோதுமை தவிடு, தானியங்கள் முதலியவற்றில் காணப்படுகிறது.

2. கரையக்கூடிய நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் 

கரையக்கூடிய நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தண்ணீரில் கரைந்து ஒரு பசை அல்லது குழம்பு போன்ற பொருளாக குடலில் மாறுகிறது. அவை முக்கியமாக பழங்களின் குமிழ்கள், பார்லி, விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

கரையக்கூடிய நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சில, குடலில் நொதிப்பதினால் (நுண்ணுயிரிகளின் மூலம் நொதிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் முறிவுகள்) குடல்களின் சீரான இயக்கத்திற்க்கு குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகள் பொறுப்பு ஆக இருக்கிறது. நமது உணவின் பெரும்பகுதி உண்மையில் குடலில் சுரக்கும் நுண்ணுயிரிகளினால் செரிக்கப்படுவதால், குறிப்பிட்ட வகை நார்ச்சத்து உண்ணுவானது உங்கள் குடலின் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கக்கூடிய காரணியாக இருக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மேலும் பின் வருமாறும் உதவுகின்றன:

  • உடலில் கொலுப்பின் அளவை குறைக்கிறது
  • இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது

போதுவாக முழு தானிய உணவுகள் பின்வருவனவற்றில் கோதுமை, கோதுமை தவிடு, ஓட் தவிடு, பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றில் இயற்கையவே நார்சத்து நிறைந்து இருக்கிறது. ஆசிய மருந்தியல் மற்றும் கிளினிக்கல் செய்தி நிருவனத்தின் அறிவுருத்தலின் படி, தினசரி ஆக பரிந்துரைக்கப்படும் நார்ச்சத்து அளவு ஆனது ஒறு நாளுக்கு 25-30 கிராம், அதிக அளவு தானியங்கள், தானியத் தவிடுகள், மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களை உட்கோள்வதின் மூலம் பெற முடியும்.  நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் அன்றாட நார்ச்சத்து தவையை நீங்கள் பெற்றுவிடலாம். இருப்பினும், அசைவ உணவில் நார்சத்து அளவு குறைவு, எனவே நீங்கள் அதை மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்து ஒரு சமநிலை உணவுவை எடுத்து கொள்வது அவசியம்.

இங்கே நீங்கள் உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்க்க கூடிய நார்சத்து நிறைந்த உணவுப் பட்டியல் பின்வருமாரு:

நீங்கள் சரியான உணவையும் உணவில் உள்ளா நார்சத்து அளவை அறிந்து உண்பதற்கு உணவு பரிந்துரையாளார் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை எப்போதும் ஆலோசித்து உண்ண வேண்டும்.  

நார்ச்சத்து உணவுகள் எண்ணிக்கையில் அதிக உடல் நன்மைகளை கொண்டுள்ளது. இது உடல் எடையை குறைக்கவும் கொழுப்பை குறைக்கவும் மற்றும் உடலில் உள்ள இன்சுலின் அளவை சீராக வைக்க உதவும். இருப்பினும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் முக்கிய பங்கு ஆனது, இது மலச்சிக்கலை குறைத்து குடல் இயக்கங்களை சீராக்குகிறது. மேலும் இது பைல்ஸ் மற்றும் இதய நோய்களை குறைப்பதற்காக பெரிதும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்தினால் கிடைக்கும் உடல் நன்மைகளை பற்றி பார்க்கலாம்.

  • மலச்சிக்கல் நீக்கம்:நார்ச்சத்து மிக்க உணவு மொத்த உணவை வழங்கி மலத்தை மிருதுவாக்கி மலக்குடல் வழியாக எளிதாக வரும்படி உதவுகிறது. இது குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை வளர்க்கிறது, இது உணவு முறையான மற்றும் எளிதான செரிமானத்தை எளிதாக்கும், இதனால் மலச்சிக்கல் தடுக்குப்படும்.
  •  பைல்ஸ் நோய் அறிகுறிகளை நீக்குகிறது: மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து மலக்குடல் சுவர்களில் அதிக அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் பைல்ஸ் நோய் அறிகுறிகள் நிவர்த்தி செய்யப்படுகிறது.
  • உடல் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது:உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அளவு அதிகமாக உள்ள உணவை எடுத்துக் கொள்வது பசியுணர்வை குறைத்து வயிறு முலுக்க உள்ளது போன்ற உணர்வை வழங்கி உடல் எடை இழப்பிற்க்கு உதவுகிறது. இதன் மூலம் நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவானது திறம்பட உடலில் இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும் மற்ற உணவு பழக்க வளங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் பொழுது மிகச் சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பது தெளிவாகிறது.
  • .கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது: நார்ச்சத்து மிக்க உணவுகள் ஆனது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளை ஏதோ ஒருவகை குறைக்கிரது என்பதை ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெளிவாக விளக்குகின்றன. இது குடலில் சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்கி மொத்த கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை உருவாக்கி கொழுப்பு படிவதை தடுக்கிறது.
  • இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: பரிந்துரைக்கப்படும் நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை அதிகமான கொழுப்பை நீக்குவதன் மூலம் ரத்தக்கொதிப்பை குறைத்து உடலை மேம்படுத்துகிறது. இது இதயத்தின் பெருந்தமனி தடிப்பு தடுப்பது உடன் மாரடைப்பு ஆபத்தையும் தவிர்க்கிறது.
  • இரத்த சக்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது: இந்த நார்ச்சத்தானது ஒருவகையான கார்போஹைட்ரேட் வகையைச் சேர்ந்தது இது அவ்வளவு எளிதில் குடல்களில் உள்ளிழுக்கப்படுவதோ அல்லது ஜீரணிக்க படுவதோ இல்லை. இது உணவுக்குப் பிறகு திடீரென இரத்த குளுக்கோஸின் அளவு உயர்வதை தடுக்கிறது.
  • நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளுதலுடன் குறைந்த தண்ணீரின் அருந்துவது உணவு குடலில் அடைப்புக்கு வழிவகுக்கலாம். எனவே, மலச்சிக்கலை நீக்க நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு உண்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கவனமாக உங்கள் தண்ணீரை உட்கொள்வது சிறந்தது.
  • சில வகையான நார்ச்சத்து வகைகள் உணவை குடலில் நொதிக்க வைக்கின்றன, இதனால் வயிற்றில் வாயுவினால் உப்புசம் அதிகரிக்கும் அபாயம் ஏற்படுகிறது.
  • அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவானது ஹைப்போகிளிமிக் எனப்படும் ஒரு வகை நீரழிவை ஏற்படுத்தும் (இரத்த சர்க்கரையின் அளவை குறைக்கிறது), ஆகையால் சர்க்கரை நோயாளர்கள் தங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி சரியான நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  • நார்ச்சத்து உணவானது திறம்பட இரத்த அழுத்த நோயை கையாளும் திறன் கொண்டது (இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது). குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிக ரத்த அழுத்தம் கொண்ட நோய்க்கு மருந்து உட்கொள்ளூம் நோயாளர்கள் தங்களது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைப்படி சரியான நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  • சில ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து உணவு உட்கொள்ளுதலினால் இரும்புச்சத்து மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற கனிமச்சத்துக்களை உடல் உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பெருங்குடல் மற்றும் குடல்களின் முறையான செயல்பாட்டுக்கு மிகவும் முக்கியம். இது மலச்சிக்கலை விடுவிப்பது மட்டுமல்ல, எடையையும் குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், அளவுக்கு அதிகமான நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது மலச்சிக்களையும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கலாம்.

और पढ़ें ...

References

  1. UCSF Benioff Children's Hospital. Increasing Fiber Intake. University of California, San Francisco
  2. Prosky L. When is dietary fiber considered a functional food? Biofactors. 2000;12(1-4):289-97. PMID: 11216498
  3. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Soluble vs. insoluble fiber
  4. Hannah D. Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017; 8(2): 172–184. PMID: 28165863
  5. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Food Sources of Dietary Fiber. [Internet]
  6. Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):556-72. PMID: 26269373
  7. Wang Y et al. Barley β-glucan reduces blood cholesterol levels via interrupting bile acid metabolism. Br J Nutr. 2017 Nov;118(10):822-829. PMID: 29115200
  8. Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016 Apr;7(4):1864-71. PMID: 26923351
  9. Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract. 2002 Apr;51(4):369. PMID: 11978262
  10. Hooda S et al. 454 pyrosequencing reveals a shift in fecal microbiota of healthy adult men consuming polydextrose or soluble corn fiber. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1259-65. PMID: 22649263
  11. Jing Yang, Hai-Peng Wang, Li Zhou, Chun-Fang Xu. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28; 18(48): 7378–7383. PMID: 23326148
  12. Erkkilä AT, Lichtenstein AH. Fiber and cardiovascular disease risk: how strong is the evidence? J Cardiovasc Nurs. 2006 Jan-Feb;21(1):3-8. PMID: 16407729
  13. Lipkin M, Reddy B, Newmark H, Lamprecht SA. Dietary factors in human colorectal cancer. Annu Rev Nutr. 1999;19:545-86. PMID: 10448536
  14. Nomura AM et al. Dietary fiber and colorectal cancer risk: the multiethnic cohort study. Cancer Causes Control. 2007 Sep;18(7):753-64. Epub 2007 Jun 8. PMID: 17557210
  15. Aune D et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. PMID: 22074852
  16. Andrew T Kunzmann et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial1,2. Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 881–890. PMID: 26269366
  17. National Health Service [Internet]. UK; Haemorrhoids (piles).
  18. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [internet]: US Department of Health and Human Services; Eating, Diet, & Nutrition for Hemorrhoids.