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कोलेस्ट्रॉल एक मोम या वसा जैसा पदार्थ होता है, जो शरीर के सभी कोशिकाओं में पाया जाता है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं, (एलडीएल: Low-density lipoproteins - LDL), जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। दूसरा (एचडीएल: High-density lipoproteins - HDL), जिसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। दिमाग और तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल के ऊपर निर्भर होते हैं। हाई कोलेस्ट्रॉल में अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से आपके रक्त में एलडीएल (LDL) या खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने लगता है, जिसे हाई कोलेस्ट्रॉल या कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाना कहते हैं। इसके अलावा इसे हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया (hypercholesterolemia) या हाइपरलिपिडेमिआ (hyperlipidemia) भी कहा जाता है।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल या खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक होने पर या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होने से रक्त वाहिकाओं में वसा की जमावट होने लगती है, जिससे रक्त प्रवाह में बाधा उत्पन्न होती है। रक्त प्रवाह सही न होने पर दिल और मस्तिष्क के लिए खतरा बढ़ने लगता है।

आपकी बॉडी आवश्यकता अनुसार कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करता है, इसके अलावा आपको खाद्य पदार्थों से भी कोलेस्ट्रॉल प्राप्त होता है। इसलिए आपको पता होना चाहिए कि हाई कोलेस्ट्रॉल या कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। इसके अलावा आपको हाई कोस्ट्रॉल में किन चीजों से परहेज करना चाहिए और किन चीजों से परहेज नहीं करना चाहिए इस बात का भी पता होना चाहिए।

(और पढ़ें - हाई कोलेस्ट्रॉल कम करने के घरेलू उपाय)

  1. कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर क्या खाएं - What to eat in high cholesterol in Hindi
  2. कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर क्या नहीं खाना चाहिए और परहेज - What to not eat in high cholesterol in Hindi
  3. कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कुछ अन्य महत्वपूर्ण टिप्स - Some other Important tips to reduce cholesterol in Hindi

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाएं मछली - Fish Good for Cholesterol in Hindi

ओमेगा -3 फैटी एसिड को कम ट्राइग्लिसराइड के लिए जाना जाता है, जो रक्तप्रवाह में वसा का एक प्रकार है और मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। स्वस्थ रहने के लिए सप्ताह में दो बार स्टीम्ड / ग्रील्ड मछली खा सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर खाएं बादाम - Almonds healthy for cholesterol in Hindi

सिर्फ एक मुट्ठी बादाम में 9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट होती है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने में मदद करती है। यह शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाती है। दिन में कम से कम 1 नाश्ते में डोनट (तले आटे का खाद्य पदार्थ जो आम तौर पर बहुत मीठा होता है), चिप्स के बजाय बादाम को चुनना आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक ठीक कर सकता है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाएं अलसी - Flaxseed benefits for cholesterol in Hindi

अलसी के बीज आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। फ्लेक्ससीड से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, साबुत  की बजाए पीसे हुए अलसी के बीज चुनें। इससे आपके शरीर को पचाने में आसान होगी। अपने नाश्ते में अनाज के लिए एक बड़ा चम्मच पीसी हुई अलसी का मिलाएँ। अपने सलाद के लिए एक चम्मच पीसी हुई अलसी का उपयोग करें। इसके अलावा दही में एक बड़ा चम्मच पीसी हुई अलसी मिलाकर खाएँ।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पीएं ग्रीन टी - Green tea is beneficial in high cholesterol in Hindi

ग्रीन टी सोडा और मीथे पेय की जगह बदलना आपके लिए एक स्वस्थ विकल्प है। ग्रीन टी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक होती है। कई शोधकर्ताओं ने हरी चाय के लाभ देखे हैं। आप एक दिन में 2 से 3 कप हरी चाय पी सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाएं साबुत अनाज - Whole grains for cholesterol lowering in Hindi

साबुत अनाज सहित फल और सब्जियां, न केवल स्वस्थ हृदय एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं बल्कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले आहार फाइबर भी हैं। घुलनशील फाइबर से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में सूखे सेम, जई और जौ आदि शामिल हैं।

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर मीट नहीं खाना चाहिए - Do not eat meat in high cholesterol in Hindi

कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक होने पर आपको मटन नहीं खाना चाहिए। हालांकि, मीट प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्त्रोत है, लेकिन अधिकांश मटन में संतृप्त वसा होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के मरीजों के लिए नुकसानदायक होती है। वसा की गुणवत्ता और प्रकार पर कोलेस्ट्रॉल निर्भर करता है, इसलिए खराब वसा न खाएं। मीट जैसे कलेजी, बीफ, सुअर का मांस और प्रोसेस्ड मीट में व्हाइट वसा होती है, जो खराब कोल्सट्रॉल को बढ़ावा देती है।

भेड़ के बच्चे के मांस में अधिक कोलेस्ट्रॉल होने के बावजूद बीफ के बराबर कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा नहीं होती है, इसलिए किसी भी हाल में बीफ न खाएं। एक कटोरी भेड़ के बच्चे के मांस में 75 मि. ग्रा. कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि डॉक्टर इसके एक तिहाई कोलेस्ट्रॉल की मात्रा एक दिन में खाने की सलाह देते हैं। इसलिए जब आपके कोस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हो तब किसी भी प्रकार के मांस न खाएं।

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर चिकन न खाएं - Do not eat chicken in high cholesterol in Hindi

चिकन को आमतौर पर कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में गिना जाता है, लेकिन मुर्गियों की त्वचा में कैलोरी, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। इसके साथ ही साथ मुर्गियों के पैर (लेग) में अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल होती है। इसके अलावा तले हुए चिकन में पहले से ही कोस्ट्रॉल की स्तर अधिक होती है।

इसलिए चिकन को बनाने से पहले इसके त्वचा को अलग कर दें, इससे चिकन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है। कोलेस्ट्रॉल के मरीजों को चिकन न खाने की सलाह दी जाती है। अगर आप चिकन खाएं बिना नहीं रह पाते हैं, तो इस स्थिति में आप चिकन के त्वचा को निकालकर पकाएं और खाएं। ऐसा करने से आप अधिक कोलेस्ट्रॉल की मात्रा खाने से बच जाएंगे।

अधिक वसा वाले डेरी उत्पाद न खाएं कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर - Do not eat more fat dairy products in high cholesterol in Hindi

याद रहे कि डेरी उत्पाद कैल्शियम और खजिन की आपूर्ति करते हैं, जो आपके हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन अधिक वसा वाले डेरी उत्पाद जैसे पनीर, बटर और अधिक वसा वाले दूध में अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए अधिक वसा वाले डेरी उत्पाद न खाएं। 100 ग्राम बटर में 215 मिली ग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो एक दिन के 72% कोलेस्ट्रॉल की खपत के मात्रा के बराबर होता है। इसलिए अधिक वसा वाले डेरी उत्पाद की जगह पर आप कम वसा वाले डेरी उत्पाद खा सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर तले हुए खाद्य पदार्थों को न खाएं - Do not eat fried foods in high cholesterol in Hindi

तले हुए खाद्य पदार्थ हर प्रकार से स्वास्थ्य के लिए नुकसानदायक होते हैं। अधिक तले हुए खाद्य पदार्थों को खाने से आपके शरीर में पानी की कमी होती है। इसके अलावा जिस तेल में खाद्य पदार्थों को तला जाता है, वो तेल खराब वसा युक्त होते हैं, जो आपके लिए नुकसानदायक होते हैं।

अगर आपको तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत अधिक पसंद हैं, तो इन्हें तलने के लिए आप जैतून तेल या सूरजमुखी तेल का इस्तेमाल करें। स्पेन में एक शोध किया गया, जिसमें देखा गया की  जैतून तेल औ सूरजमुखी के तेल से तले हुए खाद्य पदार्थ नुकसानदायक नहीं होते हैं। इसलिए खाद्य पदार्थों को तलने के लिए आपको सूरजमुखी या जैतून के तेल का इस्तेमाल करना चाहिए।

हाइड्रोजनेटेड ऑयल से बने खाद्य पदार्थों को हाई कोलेस्ट्रॉल में न खाएं - Do not eat foods made from hydrogenated oil in high cholesterol in Hindi

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर प्रोसेस्ड फूड न खाएं, इन खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा बहुत अधिक होती है। इसके अलावा इन खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए हाइड्रोजनेटेड ऑयल का इस्तेमाल किया जाता है, जो बहुत अधिक नुकसानदायक होते हैं। इसलिए कुकीज, प्रेस्ट्री, मोयनेज माईक्रोवेव में बने पॉपकॉर्न जैसे प्रोसेस्ड फूड को ना खाएं। इसके अलावा इन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं, जो आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल को कम करने या नियंत्रित करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण टिप्स इस प्रकार हैं - 

  • मीट बहुत कम या सीमित मात्रा में खाएं
  • कम वसा वाले डेरी उत्पाद खाएं
  • नाश्ते में कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाएं
  • फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को और कॉम्पलेक्स कॉर्बोहाईड्रेट को खाएं
  • अधिक से अधिक सब्जियां और फल खाएं
  • बहुत कम या सीमित मात्रा में शराब पीएं
  • सूखेमेवे और बीज खाएं
  • खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों को न खाएं
  • भोजन के माध्यम से कम कोलेस्ट्रॉल खाएं
  • अधिक नमक न खाएं
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References

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. US National Library of Medicine. Bethesda. Maryland. USA; How to Lower Cholesterol with Diet
  2. Health Harvard Publishing: Harvard Medical School [Internet]. Harvard University, Cambridge. Massachusetts. USA; 11 foods that lower cholesterol.
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  4. Thuesen, L. et al. One-year Experience With a Low-Fat, Low-Cholesterol Diet in Patients With Coronary Heart Disease. Am J Clin Nutr , 44 (2), 212-9. PMID: 3728358
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