विटामिन डी वाले आहार - Vitamin d rich foods list in Hindi

अंडा विटामिन डी का बेहद अच्छा स्रोत है। इसमें कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। अंडे में मौजूद प्रोटीन अंडे की सफ़ेद जर्दी में पाया जाता है और अंडे की जर्दी में फैट, विटामिन और खनिज पदार्थ पाए जाते हैं। घर में पाली हुई मुर्गियों के अंडों में विटामिन डी की मात्रा कम होती है। हालांकि जो मुर्गियां बाहर धूप में घूमती हैं उनके अंडों में विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है। अंडे की जर्दी में विटामिन डी पाया जाता है इसलिए जरूरी है कि आप सफेद अंडे के साथ-साथ उसकी जर्दी को भी खाएं। एक अंडा  आपके शरीर को 10% विटामिन डी पहुंचाता है, इसलिए रोजाना कम से कम दो से तीन अंडा जरूर खाएं।

(और पढ़ें - विटामिन डी टेस्ट क्या है)

मशरूम में विटामिन डी होता है और यह मनुष्य की तरह ही सूरज से विटामिन डी प्राप्त करता है। मशरूम को अपनी डाइट में हफ्ते में चार बार शामिल करें। इस तरह आपके शरीर में विटामिन डी की कमी पूरी होती रहेगी। मशरूम को स्वादिष्ट बनाने के लिए आप उसे पका सकते हैं या सेक कर खा सकते हैं। मशरूम खाने से पहले उसे धूप में सूखा लें। इस तरह उसमें विटामिन डी की मात्रा बढ़ जाएगी। मशरूम विटामिन बी1, विटामिन बी2, विटामिन बी5 और खनिज पदार्थ जैसे कॉपर से समृद्ध होता है।

(और पढ़ें - विटामिन डी 3 के फायदे)

मछली का तेल विटामिन डी से समृद्ध होता है। इसके अलावा इसमें विटामिन ए और ओमेगा 3 फैटी एसिड भी पाया जाता है। रोजाना विटामिन डी प्राप्त करने के लिए मछली का तेल बेहद अच्छा स्रोत है। कॉड लीवर आयल (Cod liver oil) कॉडफिश (codfish) में मौजूद होता है। यह कैप्सूल के रूप में पाया जाता है। मछली के तेल के अलावा आप वे मछलियां भी खा सकते हैं जो विटामिन डी से समृद्ध होती हैं जैसे मैक्रेल, साल्मन और टूना। मछली या मछली के तेल को डाइट में शामिल करने से हड्डियां मजबूत व स्वस्थ होती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होता है।

(और पढ़ें - हड्डी को मजबूत करने का तरीका)

स्विज़ (Swizz), गोट (goat) और रिकोटा (ricotta) चीज में विटामिन सी और विटामिन डी मौजूद होता है। चीज को अगर आप अपनी डाइट में शामिल करते हैं तो शरीर में विटामिन डी की कमी नहीं रहेगी। रोजाना सुबह नाश्ते में आप ब्रेड पर चीज लगाकर खा सकते हैं। इसके अलावा चीज को आप बर्गर, पास्ता, पिज्जा, सब्जियों, फलों आदि में मिलाकर खा सकते हैं।

(और पढ़ें - विटामिन सी की कमी से होने वाले रोग)

रोजाना एक ग्लास दूध पीने से आपको अपनी रोजाना की जरूरत का 20% विटामिन डी प्राप्त होता है। जब दूध से फैट निकाला जाता है तो उसमें विटामिन डी भी निकल जाता है, क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील (Fat-soluble vitamin) होता है। इसलिए हमेशा वसा युक्त दूध का इस्तेमाल करें। हालांकि, दूध में से फैट निकालने के बाद उनमें विटामिन डी डाल दिया जाता है। इस तरह आप विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्व से वंचित नहीं रह पाते।

(और पढ़ें - विटामिन बी के स्रोत)

संतरे का जूस विटामिन डी से समृद्ध होता है। दिन की शुरुआत करने के लिए संतरे का जूस बेहद बेहतर विकल्प माना जाता है। इसके अलावा आप बंद डब्बे में आने वाले संतरे के जूस को भी पी सकते हैं। जिन लोगों को दूध से एलर्जी होती है उनके लिए बंद डब्बे में आने वाला संतरे का जूस बेहद अच्छा है। पैक संतरे के जूस में अधिक मात्रा में विटामिन डी मौजूद होता है।

(और पढ़ें - एलर्जी के घरेलू उपाय)

सोया मिल्क कैल्शियम और विटामिन डी का बेहद अच्छा स्रोत है। सोया मिल्क वनस्पतियों से मिलने वाला दूध होता है जिसे ड्राई सोयाबीन से बनाया जाता है। ड्राई सोयाबीन को पानी में भिगोया जाता है और फिर उन्हें मिक्सर में डालकर पानी के साथ चलाया जाता है। सोया मिल्क में विटामिन डी, विटामिन सी और आयरन मौजूद होते हैं। 

(और पढ़ें - आयरन की कमी का इलाज)

डेयरी उत्पाद जैसे कॉटेज चीज (cottage cheese), चीज और दही में विटामिन डी मिलाया जाता है जिससे शरीर में कैल्शियम अच्छे से अवशोषित हो जाए। शरीर को जवान और स्वस्थ रखने के लिए दही बेहद अच्छा खाद्य पदार्थ माना जाता है। एक कप रोजाना दही खाने से आपको अपने दिन की आवश्यकता का 20% विटामिन डी मिलता है।

(और पढ़ें - विटामिन बी6 के स्रोत)

अन्य गेहूं के उत्पादों की तरह, ओट्स में भी विटामिन डी मिलाया जाता है। विटामिन डी के अलावा, ओट्स में विटामिन और खनिज पदार्थ मौजूद होते हैं। ओट्स खरीदने से पहले उसके डब्बे पर एक बार देख लें कि विटामिन डी मौजूद है या नहीं।

(और पढ़ें - गेहूं के जवारे के फायदे)

कुछ प्रकार के अनाज में विटामिन डी होता है, लेकिन सभी प्रकार के अनाज में ऐसा नहीं है। अनाज खरीदने से पहले उसके डब्बे पर लेबल को जांच लें कि कितना प्रतिशत विटामिन डी उसमें मौजूद है। जिन अनाजों में विटामिन डी मिलाया जाता है अगर आप उसे एक कप रोजाना लेते हैं तो प्रतिदिन की आवश्यकता का 30% विटामिन डी आपको उससे प्राप्त होगा।

(और पढ़ें - अंकुरित अनाज के फायदे)