वजन और मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं

दिन में केवल तीन बड़े भोजनों के बजाय नियंत्रित मात्रा में दिन में तीन सामान्य भोजन और थोड़े थोड़े अंतराल में कुछ हलके स्नैकस का सेवन करें। नियमित अंतराल पर भोजन करने से आप अम्लता और पेट के भारीपन को रोक पाएंगे और आपको भूख भी जल्दी नहीं लगेगी। जंक फूड की आदत की जगह स्वस्थ नाश्ते का विकल्प चुनें।  

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विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपको रात का भोजन 8 बजे तक खा लेने चाहिए। क्योंकि रात में चयापचय धीमा रहता है इसलिए देर रात खाने से आपका वजन बढ़ सकता है। 

पानी में कोई  कैलोरी नहीं होती है। साथ ही पानी पीते रहने से जल्दी भूख भी नहीं लगती है। अतः अपना वजन कम करने के लिए रोजाना छह से आठ गिलास पानी पिएं। 

हर व्यक्ति को प्रत्येक दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है। इसलिए अधिक मात्रा में फाइबर युक्त आहार का सेवन करें। इसके लिए आप जई, दाल, अलसी के बीज, सेब और ब्रोकोली का सेवन कर सकते हैं। 

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हमारे शरीर के लिए विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन बहुत जरूरी हैं क्योंकि ये चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के साथ साथ हड्डियों के रखरखाव और सेल उत्पादन में मदद करते हैं। खनिज मुख्य रूप से वनस्पति, मांस और मछली, नट्स, तिलहन, फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाएं जाते हैँ। विशेषज्ञों का कहना है कि आपको प्रतिदिन 100 ग्राम हरी सब्ज़ियों और 100 ग्राम फल का सेवन करना चाहिए। 

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शरीर के लिए वसा भी आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन का संश्लेषण (synthesize) करने के साथ साथ विटामिन स्टोर करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां हिस्सा या 20% स्वस्थ वसा होना चाहिए जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोसाइट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होने चाहिए। अलग-अलग भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना चाहिए जैसे जैतून का तेल, राइस आयल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली तेल। साथ ही मक्खन और घी का सीमित मात्रा में सेवन वसा का उपभोग करने का इष्टतम तरीका है। ट्रांस वसा से बचें जो तले हुए नमकीन में पाया जाता है। 

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अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में असफल रहते हैं। शरीर को ऊतक, मांसपेशियों, नरम हड्डी और त्वचा के निर्माण और उन्हें ठीक रखने के साथ-साथ रक्त संचार करने में प्रोटीन की आवश्यकता होती हैं। प्रोटीन युक्त आहार आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है जो कि वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं। आपके अपने आहार का लगभग 30% आपको पूरे दाल, पनीर, चने, दूध, हरी सब्ज़ियों, अंडे, सफेद मांस या स्प्राउट्स के रूप में मिलना चाहिए। 

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कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है और हमारी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं का आधा हिस्सा हमें कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। हालांकि सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे रोटी, बिस्कुट, सफेद चावल और गेहूं के आटे में बहुत अधिक शुगर होता है यह हमारे लिए हानिकारक हो सकते हैं। इनके बजाय जटिल कार्बल्स को चुनें जिनमें पोषक तत्वों के साथ साथ अधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है। फाइबर युक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से पचता है जिससे आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं। इसलिए यह वजन कम करने के लिए अच्छा विकल्प है। इसके लिए आप ब्राउन चावल, बाजरा, रागी और ओट का सेवन कर सकते हैं। 

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कोई भी एक खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सम्पूर्ण कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। यही कारण है कि सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन और खनिजों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भारतीय आहार पांच प्रमुख खाद्य समूहों का एक संयोजन होता है जैसे फल और सब्जियां, अनाज और दाल, मांस और डेयरी उत्पाद और वसा और तेल। भोजन समूहों को विभाजित करना, कितनी मात्रा में खाना चाहिए और किस समय खाना चाहिए इसके बारे में भी जानना बहुत जरूरी है। 

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वजन का घटना और बढ़ना आपके कैलोरी के सेवन और कैलोरी के बर्न पर निर्भर करता है। जब कैलोरी जलाने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन कम होता है। इसके विपरीत जब आप कैलोरी जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन बढ़ता है। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते है तो कैलोरी का कम सेवन करें और ज़रूरत के अनुसार अपनी कैलोरी को जलाएं। आपके लिए यह निर्धारित करना आसान नहीं है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की ज़रूरत है क्योंकि वैसे तो चार समोसे में 600 कैलोरी, पिज्जा के दो स्लाइस में 500 कैलोरी और दो गुलाब जामुन में 385 कैलोरी होती है जो आपकी दैनिक 1500 कैलोरी की आवश्यकता के भीतर हो सकता है। लेकिन ये खाद्य पदार्थ उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा की समस्याएं पैदा कर सकते हैं। स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करने के लिए आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप संतुलित आहार का सेवन करें। इसलिए खाने में सभी खाद्य समूहों को कवर करें और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करें। 

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अक्सर लोगों को लगता है कि 'शून्य' कैलोरी स्वस्थ होती है। इन कम कैलोरी वाले स्वास्थ्य पेय में बहुत अधिक स्वीटर्स, अर्टिफिशियल प्रेज़रवेटिव, स्टेबलाइजर्स और स्वाद होता हैं जो हम कम चीनी के लिए लेते हैं। इनके अभी भी कहीं सारे साइड इफेक्ट्स होते हैं।

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो पानी एक जादू के रूप में काम कर सकता है। हम गलत जीवन शैली की आदतों के कारण पर्याप्त हाइड्रेट नहीं रह पाते हैं जिससे हमारा शरीर बुरी तरह से प्रभावित होता है। हम प्यास और भूख के बीच के अंतर को वर्गीकृत करने में असफल हो जाते हैं और यह हमें स्नैकिंग ओर ले जाता है जो कि अनावश्यक होती है।

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भले ही हम भोजन के लिए स्वास्थ्यप्रद जगह चुने लेकिन बाहर जाकर भोजन करने से हम ज़रूरत से ज्यादा खा लेते हैं। इसलिए जितना हो सके अपना खुद का भोजन बनाये और हमेशा ध्यान दें कि आप क्या खा रहें हैं।

हमने कई बार सुना होगा की सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है लेकिन कई बार सुबह का नाश्ता नहीं करते हैं। ब्रेकफास्ट छोड़ना आपको और अधिक खाने तक पंहुचा सकता है जिससे आप बहुत अधिक खा सकते हैं। एक संतुलित नाश्ता खाएं जो दिन भर आपको पोषित करें।

बराबर अंतराल पर पूरे दिन अपने शरीर को ऊर्जा देना बहुत महत्वपूर्ण है। यह ऊर्जा के साथ साथ शरीर के चयापचय को भी बढ़ाता है। कुछ अतिरिक्त कैलोरी को बचाने के लिए मिड डे मील न करने से कुछ अच्छे की बजाये अधिक नुकसान हो सकता है। इसके अलावा कोई भी एक समय का भोजन छोड़ कर शायद आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी को कम करने में मदद मिलती है लेकिन यह करना समझदारी की बात नहीं है। एक भोजन को छोड़कर आप अगले भोजन पर टूट पड़ते हैं जिससे आप अधिक खाना खा लेते हैं।

आप अपने आलू के चिप्स को छोड़ कर अगर कुछ नट्स का सेवन करने लगे हैं तो यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने खाने के हिस्से पर नियंत्रण रखें। अगर कुछ खाने में हेल्दी है तो इसका मतलब ये नहीं है की आप उसको जरूरत से अधिक खाएं। ये आम तौर पर ये हेल्दी स्वैप कैलोरीज से भरे होते हैं जिन पर आपको कुछ नियंत्रण रखने की आवश्यकता है।

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हां, जैतून का तेल स्वस्थ होता है, लेकिन इसका यह अर्थ नहीं है कि आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें ही जैतून का तेल डाल दें। यह आपके सामान्य तेल के बजाये आपके अच्छे स्वास्थ्य स्विच हो सकता है लेकिन इसका सेवन अब भी जांच के तहत है।

अगर आप दोपहर के भोजन के लिए सलाद खा रहे हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप उच्च-कैलोरी और वसा वाली सलाद ड्रेसिंग से आप दूर हो सकते हैं। ये सलाद ड्रेसिंग सचमुच आप के पूरे उद्देश्य को ख़राब कर सकती है। इसके बजाय, अपने सलाद में ड्रेसिंग के बजाये ताज़ी जड़ी बूटियों और मसालों का चयन करें।

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वजन घटाने के लिए डाइटिंग होड़ में अक्सर स्वस्थ भोजन खाने ही भूल जाते हैं। आम तौर पर हम जो खा रहे हैं हमारी डाइट उससे अलग नहीं होनी चाहिए। उच्च प्रोटीन शेक और भोजन को चुनना सुविधाजनक हो सकता है लेकिन इनके सेवन के बाद भी आप संतुष्ट नहीं हो पाते हैं। वज़न कम करने के लिए जल्दी वजन केयेम करने वाले प्रोसेसेड फुड खाना शुरू कर देते हैं जो स्वस्थ खाने की जगह नहीं ले सकते हैं।

 नहीं, केवल सलाद खाने से शरीर को प्रोटीन, सही वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसी ज़रूरी चीज़ें नहीं मिल पातीं। वजन कम करने के लिए संतुलित भारतीय थाली ज़्यादा प्रभावी होती है जिसमें सब्ज़ी, दाल, दही, प्रोटीन और अच्छे कार्ब्स सही मात्रा में हों।

नहीं, नाश्ता छोड़ना गलत है। नाश्ता छोड़ने से अगली बार खाने में आप ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं और ओवरईटिंग की आदत बन जाती है। दिन की शुरुआत में सही नाश्ता करना वजन नियंत्रण के लिए ज़रूरी है।

केवल चावल खाने से वजन नहीं बढ़ता, पर सफेद चावल जल्दी पचकर रक्त में शुगर को तेजी से बढ़ा देते हैं। अगर रोज़ बहुत ज़्यादा खाए जाएँ तो वजन बढ़ सकता है। बेहतर यह है कि सीमित मात्रा में खाएँ और सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस या मिलेट्स अपनाएँ।

हाँ, सुबह खाली पेट पानी पीना बहुत फायदेमंद है। इससे मेटाबॉलिज़्म सक्रिय होता है, शरीर अंदर से साफ होता है और पेट थोड़ा भरा हुआ भी महसूस होता है, जिससे सुबह के नाश्ते में ज़्यादा खाने की आदत कम हो जाती है।

ज़्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि रात का खाना आपको लगभग 7 बजे से 8 बजे के बीच खा लेना चाहिए। देर रात खाना खाने से पाचन धीमा हो जाता है और शरीर कैलोरी को ठीक से नहीं जला पाता, जिससे वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।