कोर्टिसोल एक स्ट्रेस हार्मोन है, जब इसका उत्पादन सामान्य से ज्यादा होने लगता है तो इस स्थिति को हाई कोर्टिसोल नाम से जाना जाता है, जो कि एक मेडिकल कंडीशन है। यह स्थिति इस बात की ओर इशारा करती है कि पिट्यूटरी ग्रंथि किसी ट्यूमर या पिट्यूटरी ग्रंथि में अधिक वृद्धि की वजह से ACTH को सामान्य से ज्यादा रिलीज कर रही है। ACTH का मतलब एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक नामक हार्मोन से है, जो कि मस्तिष्क में आगे वाले हिस्से या सामने की तरफ मौजूद पिट्यूटरी ग्रंथि में निर्मित होता है।

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  1. कोर्टिसोल का स्तर कम करने के लिए क्या करें - Things to do to reduce Cortisol levels
  2. कोर्टिसोल कम करने के उपाय - Remedies for High Cortisol level in Hindi
  3. कोर्टिसोल हार्मोन वाले सप्लीमेंट - Supplements for high cortisol levels in hindi
  4. कोर्टिसोल हार्मोन कम करने से जुड़े टिप्स - Tips related to reducing cortisol hormones in Hindi
कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर कम करने के उपाय के डॉक्टर

पालतू जानवर के साथ समय बिताएं - Take Care of a Pet for lower cortisol level in Hindi

जानवर पालने व उनके साथ समय बिताने से भी कोर्टिसोल के स्तर को कम किया जा सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि पालतू कुत्ते के साथ बातचीत करने व खेलने से बच्चे के कोर्टिसोल लेवल में मामूली बदलाव हुए।

(और पढ़ें - कुत्ते पालने के फायदे)

खिलखिलाकर हंसें और खुश रहें - Laughing and having fun help to reduce High Cortisol in Hindi

जब आप खुश होते हैं तो ऐसे में तनाव नहीं होता है, इसलिए मौज-मस्ती के लिए समय निकालने से कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर को कम करने में मदद मिलती है। एक अध्ययन में पता चला है कि हंसने व खुश रहने के दौरान कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर में कमी पाई गई। खुश रहना और सकारात्मक होना दोनों कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से संबंधित हैं। हालांकि खुश रहने के अन्य लाभ भी हैं, जैसे ब्लड प्रेशर कम होना और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होना इत्यादि।

(और पढ़ें - नार्मल ब्लड प्रेशर कितना होना चाहिए)

पर्याप्त नींद लें - Sleeping well reduce cortisol levels in Hindi

व्यक्ति की नींद की मात्रा उसके कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकती है। रात में सोने का समय अनिश्चित होना या लंबे समय तक नींद की कमी की वजह से रक्तप्रवाह में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए, सोने की मात्रा यानी समय और गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है।

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रिलैक्स रहें - Being relax help to reduce High Cortisol in Hindi

लोग विभिन्न तरीकों से आराम करते हैं, इसलिए यह समझना जरूरी है कि व्यक्तिगत स्तर पर आपको किस तरीके से आराम करने से फायदा होता है। अनुसंधान से पता चला है कि रिलैक्सेशन एक्सरसाइज (जैसे गहरी सांस लेना, मसाज, मेडिटेशन, ताई ची, योग इत्यादि) और रिलैक्सेशन म्यूजिक (संगीत जिसे सुनने के बाद रिलैक्स महसूस होता है) दोनों कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं, ऐसे में जो भी आपके स्ट्रेस के इलाज में प्रभावी है उसका इस्तेमाल करें।

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पौष्टिक और संतुलित आहार लें - Eating a good diet during High Cortisol in Hindi

कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए स्वस्थ, पौष्टिक आहार और संतुलित आहार लेना चाहिए और शुगर के सेवन की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं -

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डायबिटीज से बचने के लिए myUpchar Ayurveda Madhurodh डायबिटीज टैबलेट का उपयोग करे।और अपने जीवन को स्वस्थ बनाये।

 

तनाव से दूर रहें - Do not take stress to lower cortisol levels in Hindi

कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए तनाव से दूर रहना जरूरी है। इसके लिए आप नोटिस करें किस तर​ह के माहौल या बातों से आपको तनाव होता है, इसके बाद उन स्थितियों से दूर रहने की कोशिश करें। यदि आपके लिए ऐसा करना आसान नहीं है तो कुछ दवाइयों की मदद से आप कोर्टिसोल के स्तर में कमी ला सकते हैं।

(और पढ़ें - तनाव दूर करने के घरेलू उपाय)

व्यायाम करें - Exercising benefits for lower cortisol level in Hindi

व्यायाम की तीव्रता के आधार पर कोर्टिसोल का स्तर बढ़ या घट सकता है। जब हम बहुत तीव्रता से व्यायाम करते हैं तो कम समय में ही कोर्टिसोल बढ़ जाता है। हालांकि, कभी-कभी मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम की वजह से उनमें कोर्टिसोल बढ़ जाता है, ऐसे में लक्षणों व संकेतों को पहचानना और तुरंत प्रबंधन करना बेहद जरूरी है।

(और पढ़ें - व्यायाम करने का सही समय क्या है)

यदि मस्तिष्क और अधिवृक्क (एड्रेनल) ग्रंथि के बीच संचार सही ढंग से काम कर रहा है, तो शरीर आवश्यकता के अनुसार कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाने और कम करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, तनावपूर्ण स्थिति के प्रबंधन के बाद भी कभी-कभी कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा रह सकता है। इससे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर को कम करने के उपाय निम्नलिखित हैं :

अच्छा व्यवहार है मददगार - Good behavior can help to reduce High Cortisol in Hindi

शर्म महसूस करने, अपराधी या दोषी महसूस करने या अपर्याप्त या आत्‍मविश्‍वास की कमी जैसी भावनाओं की वजह से नकारात्मक सोच बन सकती है, जिससे कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए जरूरी है कि इस तरह की भावनाओं को पहचानें और इसका प्रबंधन करें। बता दें, एक शोध के मुताबिक जिन लोगों ने नकारात्मक भावनाओं से बचने के लिए किसी प्रोग्राम में हिस्सा लिया था उनमें से 23 प्रतिशत लोगों में कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।

रिश्तों में दूसरों को क्षमा करने की आदत या यूं कहें कि अच्छा, शांत और सौम्य आचरण विकसित करना भी फायदेमंद है। 145 जोड़ों पर इसी विषय से संबंधित एक अध्ययन किया गया था, जिसमें विभिन्न प्रकार के विवाह परामर्श (मैरिज काउंसलिंग) के प्रभावों की तुलना की गई।

ऐसे जोड़े जिन्होंने अच्छा व्यवहार बनाए रखा, उनमें कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।

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रात में न करें कैफीन का सेवन - Avoiding caffeine is good to maintain cortisol levels in Hindi

कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को शाम में कैफीन युक्त भोजन और पेय (जैसे चाय या कॉफी) पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि इसके सेवन से नींद आने में देरी हो सकती है और अच्छी नींद न लेने से कोर्टिसोल के स्तर में बदलाव हो सकता है।

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पार्टनर से अच्छे संबंध रखें - Maintain Healthy Relationships help to reduce High Cortisol in Hindi

दोस्त और परिवार जीवन में खुशी लाते हैं और तनाव के प्रबंधन में मदद करते हैं, जिससे कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट आती है। 66 पुरुषों और महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों को उनके महिला सहयोगियों से सपोर्ट मिलता है, उनमें कोर्टिसोल स्तर नहीं बढ़ता है। इसके विपरीत यदि रिश्तों में आप खुश नहीं हैं तो यह तनाव का एक बड़ा कारण बन सकते हैं।

अपनी हॉबी में व्यस्त रहें - Taking up a hobby reduce High Cortisol in Hindi

हॉबी होना और उसमें व्यस्त रहना स्वस्थ जीवन जीने के लिए बेहतरीन और संतोषजनक तरीकों में से एक हो सकता है और इसकी वजह से आपकी जीवनशैली अच्छी हो सकती है। मादक द्रव्यों के सेवन के उपचार पर एक अध्ययन में पाया गया कि बागवानी जैसी हॉबी से कोर्टिसोल के स्तर में कमी आ सकती है। अध्ययन में यह भी देखा गया है कि पारंपरिक ऑक्यूपेशनल थेरेपी की तुलना में हॉबी में व्यस्त रहना जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।

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आराम करें - Relaxation Techniques for improving High Cortisol in Hindi

तनाव का अनुभव करने वाले लोग यदि पर्याप्त मात्रा में या जरूरत के समय आराम करें तो इन छोटी-छोटी तकनीक के जरिये कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है। इसके लिए आप ध्यान लगाना, यहां तक कि आप ब्रीदिंग एक्सरसाइज भी कर सकते हैं, क्योंकि यह तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है।

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आध्यात्मिक रहें - Spirituality helps in maintain cortisol level in Hindi

यदि आप आध्यात्मिक हैं, तो अपने विश्वास को विकसित करने के साथ-साथ उसे बनाए रखें, इससे बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर में सुधार किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि आध्यात्मिक विश्वास व्यक्त करने वाले वयस्कों में तनाव जैसे बीमारी की वजह से बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर में सुधार हुआ। अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रार्थना करना, चिंता और अवसाद के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

यदि आप स्वयं को आध्यात्मिक नहीं मानते हैं, तो अच्छा होगा कि आप मेडिटेशन व सामाजिक सहायता करें।

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अध्ययनों से साबित हुआ है कि कम से कम दो पोषण संबंधी खुराक कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं।

  • मछली का तेल : मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जो कोर्टिसोल को कम करने के लिए जाना जाता है। एक अध्ययन में देखा गया कि सात पुरुषों ने तीन सप्ताह से अधिक समय तक मानसिक रूप से तनावपूर्ण स्थिति में कैसे प्रतिक्रिया दी। पुरुषों के एक समूह ने मछली के तेल की खुराक ली और दूसरे समूह ने नहीं ली। ऐसे में निष्कर्ष निकला कि मछली के तेल ने कोर्टिसोल के स्तर को कम कर दिया।
  • अश्वगंधा : अश्वगंधा एक एशियाई जड़ी-बूटी पूरक है, जिसका उपयोग पारंपरिक चिकित्सा में चिंता का इलाज करने और लोगों को तनाव के अनुकूल करने में मदद करने के लिए किया जाता है। क्रोनिक स्ट्रेस वाले 64 वयस्कों पर किए गए अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 300 मिलीग्राम अश्वगंधा सप्लीमेंट लिया था, उनमें करीब 60 दिनों में कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।

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खून में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, खासकर जब कोर्टिसोल का स्तर सामान्य से ज्यादा समय तक अधिक बना रहता है। समय के साथ, कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर से मोटापे के अलावा हाई बीपी, डायबिटीज, थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है।

तनाव के स्तर को कम करने की कोशिश करना कोर्टिसोल को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य रखने के साथ-साथ स्वस्थ व सक्रिय जीवन जीने के लिए जीवन शैली में कुछ आसान से बदलाव किए जा सकते हैं, जिनके बारे में ऊपर बताया गया है।

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