प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य पोषक तत्वों में से एक है. प्रोटीन के फायदे की बात करें, तो यह शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है, जो मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने, मोटापा कम करने, स्किन व बालों को हेल्दी बनाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में सहायक होता हैं. अधिकतर लोगों का मानना है कि प्रोटीन मुख्य रूप से अंडे और नॉनवेज फूड में ही होता है, जबकि ऐसा नहीं है. शाकाहारी खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है. पनीर, सोयाबीन व बादाम हाई प्रोटीन फूड के बेहतरीन विकल्प हैं.

आज लेख में आप उन शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे, जो प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं -

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  1. प्रोटीन क्यों जरूरी है?
  2. प्रोटीन की सही मात्रा
  3. प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ
  4. सारांश
प्रोटीन युक्त शाकाहारी भारतीय आहार के डॉक्टर

हेल्दी बॉडी के लिए प्रोटीन जरूरी तत्व है. हड्डियों को मजबूत बनाने और शरीर के विकास के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन जरूरी है. प्रोटीन अलग-अलग प्रकार के एमिनो एसिड से मिलकर बना होता है, जो शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्यों को करने में सहायक हो सकता है. यह बहुत से हार्मोन को बनाने में सहायक है. मांसपेशियों के विकास व उनकी मजबूती के लिए भी प्रोटीन जरूरी है. यह शरीर को वायरस व इंफेक्शन से बचाने में भी मदद करता है.

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प्रोटीन का सेवन शरीर के लिए जरूरी है, लेकिन इसका सेवन पर्याप्त मात्रा में ही करना चाहिए. एक स्वस्थ व्यक्ति को जितना उसका वजन होता है, उतने ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. प्रोटीन की आवश्कता को महिला, पुरुष व बच्चों की शारीरिक गतिविधि के अनुसार बढ़ाया जा सकता है.

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यहां आप उन भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे, जो प्रोटीन से युक्त होती हैं. ये खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए फायदेमंद हैं, जो पूरी तरह से शाकाहारी हैं और प्रोटीन की पूरी खुराक लेना चाहते हैं. आइए, इन खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से जानते हैं -

पनीर

पनीर के सेवन से प्रोटीन की मात्रा पूरी की जा सकती है. लगभग 100 ग्राम पनीर में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है.

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सोयाबीन

शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर करने के लिए सोयाबीन बेहतरीन विकल्प हो सकता है. सोयाबीन में अंडा, चिकन व मछली के बराबर प्रोटीन पाया जाता है. 100 ग्राम सोयाबीन में करीब 36.5 ग्राम प्रोटीन होता है.

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बादाम

बादाम में ओमेगा 3 फैटी एसिड, विटामिन-ई और फाइबर जैसे जरूरी पोषक तत्व होते हैं. ये हृदय को स्वस्थ रखने के साथ-साथ वजन को भी संतुलित रखने में मदद कर सकते हैं. 8-10 बादाम में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन हो सकता है.

टोफू

टोफू में भी प्रोटीन की उचित मात्रा पाई जाती है. जिन्हें पनीर पसंद नहीं है या पनीर खाने से किसी प्रकार की समस्या होती है, तो वो टोफू का सेवन कर सकते हैं. ये पनीर का बेहतर विकल्प है. करीब 100 ग्राम टोफू में 8 ग्राम तक पनीर हो सकता है.

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ब्रोकली

1 कप कच्ची ब्रोकली में लगभग 2.6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. इसके अलावा, ब्रोकली में फोलेट व पोटेशियम की भी भरपूर मात्रा होती है. इसे पौष्टिक तत्वों का पावर हाउस माना जाता है.

ओट्स

ओट्स जोकि एक कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सोर्स भी है, इसके लगभग एक कप में (100 ग्राम) 17 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है. यह स्वास्थ्य के लिहाज से बेहतरीन विकल्प है.

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दालें

लगभग सभी दालें प्रोटीन और फाइबर का खजाना होती हैं. जो लोग रोजाना दालों का सेवन करते हैं, वो दिल की बीमारियों से और फैटी लिवर की समस्या से दूर रहते हैं. हर दाल में प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है.

मटर

मटर भी पौष्टिक तत्वों का खजाना है. इसमें प्रोटीन व फाइबर काफी मात्रा में मौजूद होता है. 100 ग्राम मटर में 5 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है.

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चना

चना भी प्रोटीन से भरपूर होता है. साथ ही इसमें फाइबर व अन्य पोषक तत्व भी काफी मात्रा में मौजूद होते हैं, जो शरीर में हृदय व हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं. 100 ग्राम चने में 19 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है.

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क्विनोआ

क्विनोआ शाकाहारी प्रोटीन के पूर्ण स्रोतों में से एक है. क्विनोआ में प्रोटीन को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी 11 अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे प्रोटीन सोर्स का बेहतरीन विकल्प बनाते हैं. सामान्यत 100 ग्राम प्रोटीन में 14 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है.

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मूंगफली

मूंगफली और मूंगफली का मक्खन प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन-ई का रिच सोर्स है. लगभग 28 ग्राम मूंगफली से 7 ग्राम के लगभग प्रोटीन मिल सकता है.

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शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन युक्त डाइट बहुत जरूरी है. प्रोटीन डाइट से हड्डियां मजबूत होती हैं और बाल व स्किन भी हेल्दी रहते हैं. दालें, चना व मटर हाई प्रोटीन डाइट के बेहतरीन शाकाहारी विकल्प हो सकते हैं.

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