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वीगन डाइट के बारे में आपने भी काफी सुना होगा। इन दिनों वीगन डाइट काफी फेमस हो रहा है। तो आखिर क्या है वीगन? वीगन आहार में जानवरों से मिलने वाले किसी भी तरह के उत्पाद मांस, डेयरी, अंडा, शहद और घी को शामिल नहीं किया जाता। दुनिया भर में लोग अब अपनी सेहत, पशु कल्याण और पर्यावरण संबंधी चिंताओं को ध्यान में रखते हुए वीगन आहार की तरफ मुड़ रहे हैं और वीगनिज्म को अपना रहे हैं। 

हालांकि, जो लोग सिर्फ प्लांट-बेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उन्हें इस बात को लेकर अधिक जागरूक होने की आवश्यकता होती है कि वे आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी 12 सहित विभिन्न पोषक तत्वों को कैसे प्राप्त करें जिसे आमतौर पर एक सर्वाहारी आहार (पौधे और पशु-आधारित दोनों तरह के खाद्य पदार्थ का सेवन करना) करने वाला व्यक्ति आराम से प्राप्त कर लेता है।

(और पढ़ें- वीगन या शाकाहारी- क्या है ज्यादा फायदेमंद)

अगर आप भी वीगन आहार के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं या वीगन आहार अपनाने के बारे में सोच रहे हैं या फिर अगर आपने वीगन आहार अपना लिया है और क्रॉस-चेक करना चाहते हैं ति आप सही रास्ते पर हैं या नहीं, तो आगे पढ़ें। इस आर्टिकल में हम आपको बता रहे हैं कि वीगन आहार के तहत कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और कौन से नहीं, कुछ खाद्य समूहों को अपने आहार से बाहर करने के बाद भी कैसे आप सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं। इस वीगन डाइट प्लान को कौन अपना सकता है और कौन नहीं, इन सभी के बारे में यहां जानकारी दी जा रही है।

  1. वीगन डाइट क्या है?
  2. वीगन आहार में सभी पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
  3. वीगन आहार में क्या न खाएं?
  4. वीगन आहार के फायदे
  5. वीगन आहार की कमियां या दुष्प्रभाव
  6. गर्भावस्था के दौरान वीगन आहार लेना सुरक्षित है क्या?
  7. क्या बच्चों के लिए वीगन आहार सुरक्षित है?
  8. वीगन आहार महंगा है या जेब के अनुकूल?
  9. रेस्तरां में वीगन भोजन कैसे ऑर्डर करें?
  10. वीगन मेन्यू का सैंपल प्लान
  11. वीगन आहार के लिए ये बातें याद रखें
  12. वीगन डाइट के डॉक्टर

इस आहार में, आपको जानवरों से प्राप्त होने वाले सभी तरह के उत्पादों जैसे- दूध और दूध से बने उत्पाद (दही, पनीर, छाछ), अंडा, चिकन, मछली, मटन, बीफ, पोर्क और अन्य पशु उत्पादों को अपनी डेली डाइट से बाहर करने की आवश्यकता होती है। इसकी जगह पर सिर्फ पौधे-आधारित (प्लांट बेस्ड) खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, दालें और फलियां, सूखे मेवे और बीज, वनस्पति तेल (जैसे जैतून का तेल, सोयाबीन का तेल, चावल की भूसी का तेल (राइस ब्रैन) आदि फल और सब्जी का सेवन कर सकते हैं ताकि अपनी सभी प्रमुख या छोटी पोषण संबंधी आवश्यकताओं की पूर्ति की जा सके।

(और पढ़ें- पोषण की कमी)

सही प्लानिंग करके आपको यह समझना होगा कि स्वस्थ और संतुलित वीगन आहार को कैसे तैयार किया जाए ताकि आप अपने शरीर के लिए जरूरी सभी पोषक तत्व प्राप्त कर पाएं। अगर आप अपनी डाइट की सही प्लानिंग नहीं करेंगे तो आप आवश्यक पोषक तत्वों जैसे- कैल्शियम, विटामिन डी, आयरन और विटामिन बी12 को खो देंगे क्योंकि ये पोषक तत्व काफी हद तक पशु-आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं।

अपने वीगन आहार को बनाने की तैयारी करने के दौरान सही सामग्रियों का चुनाव करना जरूरी है ताकि आपको उचित पोषण प्राप्त करने में मदद मिल सके। यहां हम आपको कुछ चीजों के बारे में बता रहे हैं जो आपके आहार का हिस्सा होनी चाहिए:

  • प्रोटीन के लिए : सभी दालें, जैसे कि अरहर दाल, काला चना, उड़द दाल, छिलके वाली मूंग और बिना छिलके वाली मूंग दाल, बेसन, सभी फलियां जैसे राजमा, छोले, सोयाबीन, लोबिया, टोफू, आदि।
  • प्रोटीन सप्लिमेंट के लिए : सोया प्रोटीन, मटर प्रोटीन पाउडर
  • डेयरी उत्पादों के एवज में : बादाम का दूध, सोया मिल्क, मेवों से बनने वाला मक्खन जैसे- मूंगफली का मक्खन (पीनट बटर), बादाम मक्खन आदि
  • वसा के लिए : सभी पौधे आधारित तेल जैसे- बादाम का तेल, जैतून का तेल, अलसी का तेल, तिल का तेल, सूरजमुखी का तेल, मेवे जैसे बादाम, अखरोट, चिलगोजा, पिस्ता और बीज जैसे- सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, खसखस आदि।
  • कैल्शियम के लिए : हरी पत्तेदार सब्जियां- ब्रोकली, पत्तागोभी, भिंडी, बाजरा (रागी), फोर्टिफाइड बिना शक्कर वाला सोयामिल्क, कैल्शियम-सेट टोफू, तिल, ताहिनी (तिल से बना), सूखे मेवे जैसे- किशमिश, सूखा आलूबुखारा (prunes), अंजीर और सूखी खुबानी (ऐपरिकॉट) और कैल्शियम-फोर्टिफाइड सीरियल और फलों का जूस
  • विटामिन डी के लिए : सूरज की रोशनी के संपर्क में रहना, फोर्टिफाइड फैट स्प्रेड, ब्रेकफास्ट सीरियल्स, बिना शक्कर वाला सोया मिल्क और फलों का जूस (विटामिन डी के साथ)
  • विटामिन बी 12 के लिए : विटामिन बी12 फोर्टिफाइड भोजन जैसे कि ब्रेकफास्ट सीरियल, फ्रूट जूस, सोया मिल्क और पोषण से भरपूर खमीर
  • आयरन के लिए : दालें, साबुत अनाज से बनी ब्रेड और आटा, आयरन से फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल, गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे- पालक, चौलाई का साग (अमरन्थ), ब्रोकोली और हरा प्याज, सूखे मेवे जैसे- खुबानी, सूखा आलूबुखारा, खजूर और अंजीर। खाना पकाने के लिए लोहे के बर्तनों का उपयोग करें।
  • ओमेगा 3 के लिए : अलसी का तेल, सफेद सरसों (रेपसीड) का तेल, सोयाबीन का तेल और सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टोफू और अखरोट
  • अन्य पोषक तत्वों के लिए : आप सभी तरह के सीरियल्स का सेवन कर सकते हैं जैसे- साबुत अनाज या मल्टीग्रेन ब्रेड, चपाती, चावल, नूडल, पास्ता, पीटा ब्रेड, रंगीन और रसदार फल जैसे- सेब, पपीता, तरबूज, अनार, कीवी, अंगूर और नींबू आदि; सभी सब्जियां जैसे आलू, गाजर, बैंगन, मूली, पत्तागोभी, फूलगोभी, कद्दू, पालक, हरी मटर, बीन्स, लौकी, आदि।

ये खाद्य पदार्थ आपको अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करेंगे। (और पढ़ें- जूस और स्मूदी के बीच का अंतर, क्या है सेहत के लिए ज्यादा बेहतर)

जब आप वीगन आहार को फॉलो कर रहे हों तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए:

  • मांस और पोल्ट्री : बीफ, गोश्त, पोर्क, खरगोश, वील, ऑर्गन मीट, चिकन, बतख, आदि।
  • मछली और सीफूड : सभी प्रकार की मछली, श्रिम्प, झींगा (प्रॉन), स्किव्ड, क्रैब या केकड़ा, लॉबस्टर आदि।
  • डेयरी : दूध, दही, पनीर, मक्खन, क्रीम, घी, आइसक्रीम आदि।
  • अंडा : मुर्गी का, बतख का, शुतुरमुर्ग का, मछली का (कैवियार सहित) आदि।
  • मधुमक्खी उत्पाद : शहद, मधुमक्खी पराग आदि।
  • पशु-आधारित सामग्री : छाछ या मट्ठा, कैसिन, लैक्टोज, अंडे की सफेदी, जिलेटिन, पशु से उत्पन्न विटामिन डी3 और मछली से उत्पन्न ओमेगा-3 फैटी एसिड। (और पढ़ें- अंडे का पीला भाग या सफेद भाग, क्या है ज्यादा फायदेमंद)

अगर कोई व्यक्ति सही तरीके से वीगन आहार का पालन करता है तो,

  • उनका आहार भी पोषक तत्वों से भरपूर और पौष्टिक हो सकता है
  • लंबे समय से जारी बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है
  • वजन घटाने में मदद मिलती है (और पढ़ें- वजन कम करने के लिए कैसे करें खाना की मात्रा को कंट्रोल)
  • वीगन आहार आपके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है
  • कैंसर से बचा सकता है
  • टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम कर सकता है
  • शरीर में सूजन और जलन (इन्फ्लेमेशन) की समस्या को कम कर सकता है
  • गठिया की समस्या में भी फायदेमंद है वीगन आहार

एक स्टडी में कहा गया है कि, "उन आहार घटकों पर ध्यान देना आवश्यक है जिन पर अक्सर वीगन आहार में रहते हुए भी पोषण में की कमी होने का संदेह जताया जाता है। जिन घटकों पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है वे हैं- प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन डी, आवश्यक फैटी एसिड, जिंक, आयोडीन और आयरन।" हम अपनी आयरन, आवश्यक फैटी एसिड और कैल्शियम की जरूरतों को प्लांट बेस्ड उत्पादों से पूरा कर सकते हैं लेकिन कई बार कुछ समस्याएं भी हो सकती हैं:

  • विटामिन डी की कमी : विटामिन डी की कमी लंबे समय से हड्डी की समस्याओं से जुड़ी रही है जैसे- रिकेट्स, लेकिन हाल ही में यह फाइब्रोमायल्जिया, रुमेटॉयड आर्थराइटिस, मल्टीपल स्केलेरोसिस, डिप्रेशन, कैंसर, उच्च रक्तचाप और डायबिटीज जैसी बीमारियों में योगदान करने के लिए जानी जाती है। प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थ बहुत कम विटामिन डी प्रदान करते हैं जो मानव शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता और अगर आप वीगन आहार पर हैं, तो आप सप्लिमेंट्स का सेवन नहीं कर पाएंगे क्योंकि वे सभी पशु उत्पाद से बने होते हैं।
  • विटामिन बी12 की कमी : कोई भी प्लांट फूड विटामिन बी12 या कोबाल्मिन का उत्पादन करने के लिए नहीं जाना जाता है, इसलिए यदि आप वीगन हैं और आप सप्लिमेंट्स या बी12 से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर रहे हैं और इस पोषक तत्व को पूरा करने के लिए अतिरिक्त देखभाल नहीं कर रहे हैं, तो आपको कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे- घातक एनीमिया और तंत्रिका संबंधी समस्याएं आदि।
  • मांसपेशियों की हानि (मसल लॉस) : हम सभी जानते हैं कि उच्च जैविक प्रोटीन या पशु-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है- लेकिन पशु से प्राप्त प्रोटीन इस वीगन आहार में पूरी तरह से मना है। इस स्थिति में, यदि आप अपने आहार के माध्यम से अपने प्रोटीन के सेवन (मात्रा और गुणवत्ता) का अच्छे से ध्यान नहीं रखेंगे तो आपको मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।

अगर गर्भवती महिला या बच्चे को अपना दूध पिलाने वाली महिला वीगन हो तो उनके लिए पोषण संबंधी चेतावनी अधिक जरूरी होती है। वीगन और शाकाहारी आहार का सेवन करने वाली महिलाओं द्वारा जन्म लेने वाले और दूध पीने वाले नवजात शिशुओं में विटामिन बी12 की कमी की वजह से न्यूरोलॉजिकल विकास में बाधा आने की समस्याएं देखने को मिलती है। विटामिन डी और कैल्शियम की कमी की वजह से स्तनपान कराने वाली महिलाओं में हड्डियों के विखनिजीकरण (डीमिनरलाइजेशन) भी हो सकता है।

5 साल से कम उम्र के जिन बच्चों को वीगन आहार खिलाकर उनका पालन पोषण किया जाता है उन बच्चों का विकास दुर्बल और प्रभावित हो सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि इसमें विटामिन बी12 की कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप एनीमिया और विटामिन डी की कमी भी हो सकती है, जो रिकेट्स का कारण बन सकता है। डीएचए, ओमेगा-3 फैटी एसिड जो ज्यादातर मछली में पाया जाता है वह जीवन के पहले दो वर्षों में मस्तिष्क के बेहतर विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है।

(और पढ़ें- बच्चों का दिमाग तेज करने के लिए क्या खिलाएं)

अपने बच्चे के लिए वीगन आहार शुरू करने से पहले किसी क्लिनिकल डायटिशन से परामर्श करें जो बेहतर तरीके से नियोजित आहार तैयार करें ताकि आपके बच्चे की पोषण संबंधी सभी जरूरतों को पूरा किया जा सके।

वैसे तो देखा जाए तो वीगन आहार पूरी तरह से आपकी जेब के अनुकूल नहीं है। प्रारंभ में, जब आप अपना आहार बदल रहे होते हैं, तो आपको प्रत्येक पशु उत्पाद के विकल्प की तलाश करनी होती है और उन चीजों को खरीदना होता है जैसे:

और अगर आप मूल्य की तुलना करते हैं, तो वीगन खाद्य पदार्थ, नॉन-वीगन खाद्य पदार्थों की तुलना में महंगे हैं। एक बार जब आप इसका उपयोग करना शुरू कर देते हैं और इनमें से कई चीजों को घर पर ही बनाने में सक्षम हो जाते हैं, तब यह आपके लिए आसान हो जाएगा और लागत भी कम होगी।

चूंकि वीगन आहार इन दिनों काफी ट्रेंड में है इसलिए बहुत सारे रेस्तरां हैं जो अपने ग्राहकों के लिए वीगन-अनुकूल भोजन का विकल्प रखते हैं। इसलिए जब भी कभी आप बाहर खाने की योजना बनाएं तो अपने आसपास के किसी वीगन-फ्रेंडली रेस्तरां या ईटिंग जॉइंट की ऑनलाइन खोज करें या फिर आप चाहें तो खाना ऑर्डर करते समय भोजन तैयार करने में अपनी प्राथमिकता और अनुकूलन के बारे में रेस्तरां के कर्मचारियों से चर्चा कर सकते हैं और वे आपकी पसंद के हिसाब से वीगन-अनुकूल भोजन तैयार कर देंगे।

ढाबों और स्ट्रीट फूड स्टॉल पर आपकी पसंद के हिसाब से कस्टमाइजेशन न तो संभव है और ना ही व्यवहारिक क्योंकि वे आमतौर पर खाना पकाने का एक हिस्सा पहले ही करके रखते हैं। स्ट्रीट फूड के मामले में, वेंडर आमतौर पर खाना पकाने का ज्यादातर काम पहले ही कर लेता है- जब आप ऑर्डर देते हैं तो केवल फाइनल असेंबली ही तैयार की जाती है। ज्यादातर समय, वे एक बड़े पैमाने पर पकाया भोजन परोसते हैं और इसलिए विशेष निर्देशों का पालन करना उनके लिए संभव नहीं होता।

ऊपर बताए गए मूल सिद्धांतों का उपयोग करके, आप अपने लिए एक स्वस्थ और संतुलित वीगन मेन्यू को मिक्स और मैच करके तैयार कर सकते हैं। वीगन आहार की शुरुआत करने के लिए हम यहां आपको वीगन का एक सैंपल मेन्यू बता रहे हैं:

  • सुबह की चाय (7 बजे) - काली चाय+भीगा हुआ बादाम (6) और अखरोट (2)
  • ब्रेकफास्ट (9 बजे) - मल्टीग्रेन ब्रेड, टोफू और वेजिटेबल सैंडविच (2)+बादाम दूध और ऐपल शेक (1 गिलास)
  • मिड मील (11 बजे) - मिक्स्ड फ्रूट सलाद (1 बाउल) भुने हुए बीजों के साथ (1 चम्मच)
  • लंच (1-2 के बीच) - मल्टीग्रेन चपाती (2) या ब्राउन राइस पुलाव (1 बाउल)+राजमा करी (1 बाउल)+हरा सलाद (1 प्लेट)
  • शाम (7-8 बजे के बीच) - पालक की चपाती (2)+मूंग दाल (1 कटोरी)+बैंगन का भर्ता (1 कटोरी)+कचूंबर सलाद (1 बाउल)
  • सोने से पहले (9-9.30 के बीच) - वनीला फ्लेवर वाला बादाम का दूध (1 गिलास)

(और पढ़ें- कब, कैसे, क्या खाएं, स्वस्थ भोजन के आयुर्वेदिक टिप्स)

वीगन आहार में सभी तरह के पशु उत्पादों को हटा दिया जाता है जिसमें मांस, डेयरी और अंडा सारी चीजें शामिल हैं। जब आप इस आहार का सही तरीके से पालन करते हैं तो यह अत्यधिक पौष्टिक हो सकता है, लंबे समय तक जारी रहने वाली पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है और वजन कम करने में मददगार हो सकता है। शोध बताते हैं कि यह आहार आपके हृदय की सेहत में सुधार कर सकता है, कैंसर से आपको बचा सकता है और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को भी कम कर सकता है।

वीगन आहार पोषक तत्वों के कुछ स्रोतों को आपके आहार से पूरी तरह से हटा देता है, इसलिए लोगों को पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए अपने भोजन की योजना सावधानीपूर्वक बनाने की आवश्यकता होती है। ऐसी स्थिति में:

  • विटामिन बी12 की कमी से बचने के लिए, अपने भोजन में पोषण खमीर (न्यूट्रिशनल यीस्ट) को शामिल करें।
  • आयरन के लिए, सेम या फलियां और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां लें और भोजन को लोहे के बर्तनों में पकाएं। जब भी आप आयरन से भरपूर चीजों का सेवन कर रहे हों उस दौरान एक गिलास नींबू पानी का सेवन करें ताकि शरीर में आयरन का बेहतर अवशोषण हो सके।
  • कैल्शियम युक्त आहार के लिए, रागी या बाजरा, संतरा, हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल आदि का सेवन करें।
  • विटामिन डी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाने और धूप में समय बिताने से विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है।
  • बीज जैसे- कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज और नट्स जैसे- बादाम, पिस्ता आदि में जिंक पाया जाता है, इसलिए अपनी जिंक की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए रोजाना मुट्ठी भर इन बीजों और मेवों का भी सेवन जरूर करें।
  • अखरोट और अलसी के बीज को ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्त्रोत माना जाता है, इन्हें भी अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

(और पढ़ें- क्रैश डाइट क्या है, करने का तरीका और फायदे)

Dt. Akanksha Mishra

Dt. Akanksha Mishra

पोषणविद्‍
7 वर्षों का अनुभव

Surbhi Singh

Surbhi Singh

पोषणविद्‍
22 वर्षों का अनुभव

Dr. Avtar Singh Kochar

Dr. Avtar Singh Kochar

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20 वर्षों का अनुभव

Dr. priyamwada

Dr. priyamwada

पोषणविद्‍
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