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आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो आपके शारीरिक संचालन (शरीर की क्रिया) में अहम भूमिका निभाता है। आहार में आयरन की कमी की वजह से आपके उर्जा का स्तर कम हो जाता है। इसके अलावा शरीर में आयरन की कमी से सांस लेने में परेशानी, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना और एनीमिया जैसी बीमारियां हो सकती हैं।

आयरन दो प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पहला पशु उत्पाद (एनिमल प्रोडक्ट), जिसे "हेम आयरन" (Heme Iron) भी कहा जाता है। दूसरा पौधों से प्राप्त होने वाला आयरन, जिसे "नॉन-हेम आयरन" (Non-Heme Iron) के नाम से भी जाना जाता है। डॉक्टर आपको रोजाना औसतन 18 मिली ग्राम आयरन की मात्रा खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, यह लिंग, उम्र और जीवन के चरण पर भी निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, पुरुषों और रजोनिवृत्ति की स्थिति प्राप्त कर चुकीं महिलाओं को रोजाना 8 मिली ग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। लेकिन जिन महिलाओं को पीरियड्स आते हैं, उन महिलाओं को रोजाना 18 मिली ग्राम आयरन की मात्रा खानी चाहिए। वहीं गर्भवती महिलाओं को रोजाना 27 मिली ग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।

आपको इस बात की भी जानकारी होनी चाहिए कि नॉन हेम अर्थात पौधों से प्राप्त आयरन की तुलना में आपका शरीर हेम आयरन अर्थात पुश उत्पादों से प्राप्त आयरन को आसानी से अवशोषित करता है। 

  1. आयरन युक्त सब्जियां है पालक और ब्रोकली - Spinach and broccoli are iron rich vegetables in Hindi
  2. आयरन युक्त आहार है आलू - Potato is an iron rich food in Hindi
  3. आयरन युक्त आहार है मशरूम - Mushroom is an iron rich diet in Hindi
  4. आयरन युक्त फल है जैतून - Olive is an iron rich fruit in Hindi
  5. आयरन युक्त फल है शहतूत - Mulberry is an iron rich fruit in Hindi
  6. आयरन युक्त ड्राई फ्रूटस - Iron rich dry fruits in Hindi
  7. आयरन युक्त आहार में खाएं मीट - Eat meat as an iron rich diet in Hindi
  8. आयरन युक्त आहार में आते हैं अंडे - Eggs are rich in iron in Hindi
  9. आयरन युक्त आहार में खाएं फलियां - Eat legumes as an iron rich diet in Hindi
  10. आयरन से भरपूर होते हैं साबुत अनाज - Eat whole grains as an iron rich diet in Hindi
  11. आयरन युक्त सूखे मेवे और बीज - Nuts and seeds rich in iron in Hindi
  12. आयरन युक्त खाद्य पदार्थ है डार्क चॉकलेट - Dark chocolates are iron rich food in Hindi
  13. आयरन युक्त खाद्य पदार्थ है टोफू - Tofu is an iron rich food in Hindi

पालक में सबसे अधिक आयरन होता है। इसके अलावा इसमें विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन के भी मौजूद होते हैं। यह विटामिन आपके आंखों और रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत अधिक लाभदायक होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूद आयरन रक्त में ऑक्सीजन को पहुंचाने का काम करते हैं। 30 ग्राम पालक में 0.8 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है।

पालक के अलावा ब्रोकली भी आयरन का बहुत अच्छा स्त्रोत है। 90 ग्राम ब्रोकली में 0.7 मिली ग्राम आयरन होता है। इसके साथ ही साथ ब्रोकली में विटामिन सी भी पाया जाता है। सभी प्रकार की सब्जियों से आपको प्रतिदिन आवश्यक कुल आयरन की 5% की पूर्ति होती है।

एक छोटे से आलू में 1.9 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो आपके शरीर को रोजाना आवश्यक कुल आयरन का 10% के बराबर होता है। इसके अलावा आलू में सेलेनियम की मात्रा बहुत कम होती है, जिससे आपका ब्लड प्रेशर संतुलित बना रहता है।

इसके साथ ही साथ आलू में विटामिन सी भी पाया जाता है, जो सूजन को कम करता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

1 कप मशरूम में 0.3 मिली ग्राम आयरन होता है, जो आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कुल आयरन का 2% है। मशरूम में सूजन को कम करने वाले गुण पाए जाते हैं, जो कैंसर जैसे रोग से लड़ने में मदद करते हैं। इसके अलावा मशरूम में फायटोनुट्रिएंट्स (Phytonutrients) नामक कैमिकल भी पाया जाता है, जो हृदय रोग से बचाता है।

जैतून आयरन का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम जैतून में 0.5 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो एक दिन में कुल आवश्यक आयरन का 3% है। आयरन के साथ-साथ जैतून में एंटीऑक्सिडेंट भी मौजूद होते हैं, जो हार्ट अटैक और कैंसर से बचाते हैं। इसके अलावा यह हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को भी रोकता है। इसके साथ ही साथ जैतून में ऐसे यौगिक होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी होते हैं।

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एक कप शहतूत में 2.6 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो आपको एक दिन में आवश्यक कुल आयरन का 14% है। आयरन के अलावा इसमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर और पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं, जो पाचन क्रिया को मजबूत बनाते हैं और कोलोरेक्टल कैंसर से बचाव भी करते हैं। इसके साथ ही साथ शहतूत ब्लड में शुगर के स्तर को संतुलित बनाए रखता है।

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किशमिश, खुबानी, आलूबुखारा और पिस्ता जैसे ड्राई फ्रूटस में आयरन की भरपूर मात्रा होती है। 165 ग्राम या लगभग 1 कप किशमिश में 3.1 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो आपको प्रतिदिन आवश्यक कुल आयरन का 17% है। वहीं 130 ग्राम या लगभग 1 कप खुबानी में प्रतिदिन आवश्यक कुल आयरन का 19% होता है, जबकि 1 कप आलूबुखारा में 9% और 1 कप पिस्ता में 28% आयरन मौजूद होता है। 

इसके अलावा ड्राई फ्रूटस में फाइबर की मात्रा भी बहुत अधिक होती है, जो आपके पाचन क्रिया के लिए लाभदायक है। पाचन क्रिया के साथ-साथ ड्राई फ्रूटस वजन कम करने में भी मदद करते हैं। ड्राई फ्रूटस में आयरन, फाइबर के अलावा एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं, जो हृदय रोग, डायबिटीज और कैंसर से बचाते हैं।

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ऑर्गन मीट (शरीर के भीतर का कोई खास अंग, जैसे कलेजी) आयरन का एक अच्छा स्रोत है। मुर्गी के 28 ग्राम कलेजी में 3.3 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो प्रतिदिन आवश्यक कुल आयरन का 18% है। इसके अलावा मीट में भरपूर मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है। इसका मतलब यह हुआ कि आप मीट खाकर शरीर को आवश्यक सभी प्रकार के एमिनो एसिड की भरपाई कर सकते हैं। इसके साथ ही साथ चिकन में जिंक भी मौजूद होता है, जो थॉयराइड को संतुलित रखने में, इंसुलिन के उत्पादन में और रोगप्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाने में मदद करता है। 

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एक अंडे में 0.9% मिली ग्राम आयरन होता है, जो आपको रोजाना आवश्यक कुल आयरन का 5% है। इसके साथ ही साथ अंडे में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं। अंडा आपको पोषक तत्व प्रदान करने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित बनाने में और हृदय रोग से बचाने में भी मदद करता है। इसके अलावा अंडे में ऐसे एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं, जो आपके आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके साथ ही अंडा प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इसलिए रोजाना 2 अंडे खाएं।

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चने, बीन्स, मसूर की दाल और सोयाबीन जैसी फलियों में आयरन की बहुत अधिक मात्रा पाई जाती  हैं। इन फलियों की 200 ग्राम मात्रा में 6.6 मिली ग्राम आयरन होता है, जो आपको एक दिन में आवश्यक कुल आयरन का 37% है। रिसर्च के अनुसार, फलियां आपके सूजन को कम करने में भी मदद करती हैं।

फलियां, सूजन को कम करने के साथ ही साथ डायबिटीज और हृदय रोग में भी सहायक हैं। फलियों में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो वजन को कम करने में भी मददगार हैं।

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साबुत अनाज आयरन का एक बहुत अच्छा स्रोत होता है। आपको रोजाना आवश्यक कुल आयरन का, 1 कप गेहूं से 18%, ओट्स से 19% और क्यूनोआ से 16% आयरन प्राप्त होता है। साबुत अनाज खाने से आपकी आयु लंबी होती है और हृदय रोग का खतरा भी कम होता है। इसलिए जिन लोगों में आयरन की कमी हो वो लोग अधिक से अधिक साबुत अनाज खाएं।

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बादाम, काजू और चिलगोजा जैसे सूखे मेवे में बहुत अधिक आयरन की मात्रा पाई जाती है। 30 ग्राम बादाम, काजू और चिलगोजा में 1.5 मिली ग्राम आयरन होता है, जो आपको रोजाना आवश्यक कुल आयरन का 7% है। इसके अलावा कद्दू, तिल और अलसी के बीज में भी बहुत अधिक आयरन की मात्रा होती है। दो बड़े चम्मच कद्दू, तिल और अलसी के बीज में 1.2 से लेकर 4 मिली ग्राम तक आयरन की मात्रा होती है, जो आपको रोजाना आवश्यक कुल आयरन का 7% से 23% तक की भरपाई करते हैं।

इसके अलावा बीज और सूखे मेवे में प्रोटीन, फाइबर, जिंक और मैगनीशियम की मात्रा भी होती है, जो आपके हृदय, रक्त वाहिकाओं के गतिविधियों के लिए और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी हैं।

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अधिकतर लोगों को चॉकलेट खाना बहुत अधिक पसंद होता है, लेकिन क्या आप इस बात से वाकिफ हैं कि डार्क चॉकलेट आयरन का बहुत अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 12 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो आपको प्रतिदिन आवश्यक कुल आयरन का 67% है। इसके अलावा डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं, जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं और कैंसर जैसे खतरनाक बीमारी से भी बचाते हैं। इसलिए जब भी चॉकलेट खाने का मन करें, सामान्य चॉकलेट की जगह पर डार्क चॉकलेट खाएं।

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आधा कप या 126 ग्राम टोफू में 3.4 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो रोजाना आपके शरीर को आवश्यक कुल आयरन का 19% है। इसके अलावा यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित बनाने के साथ ही साथ यह आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

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