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यदि आप हाई बीपी से ग्रसित हैं तो जल्द से जल्द हाई बीपी का इलाज कराएं और ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाएं। हालांकि, आपको इस बात का पता होना चाहिए कि ब्लड प्रेशर को निंयत्रित करने में आपकी जीवन शैली बहुत महत्वपूर्ण रोल निभाती है। यदि आप स्वस्थ जीवन शैली के माध्यम से ब्लड प्रेशर को नियंत्रित कर लेते हैं, तो इसके लिए आपको दवाईयों का इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं है। यहां हम आपको बता रहे हैं कि कैसे 8 तरीके से जीवन शैली में बदलाव लाकर ब्लड प्रेशर को नियंत्रित किया जा सकता हैं। इसके अलावा आपको हम यह भी बताएंगे कि हाई बीपी में क्या करें और क्या न करें एवं किन बातों से परहेज करना चाहिए और किन बातों से नहीं।

(और पढ़ें - हाई बीपी कम करने के घरेलू उपाय)

  1. हाई ब्लड प्रेशर (बीपी) में क्या करें - What to do in High Blood Pressure in Hindi
  2. हाई ब्लड प्रेशर (बीपी) में परहेज और क्या न करें - What to avoid in High BP in Hindi
  3. दोपहर को सोने से हो सकता है आपका ब्लड प्रेशर कम

हाई बीपी में वजन घटाएं - Reduce weight in High BP in Hindi

वजन बढ़ने के साथ अक्सर ब्लड प्रेशर भी बढ़ता है। अधिक वजन सोते समय सांस लेने में बाधा उत्पन्न करती है, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है। इसलिए वजन घटाना ब्लड प्रेशर को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। 4 से 5 किलो वजन कम करना आपके ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाता है। इसके अलावा कमर कम करना भी ब्लड प्रेशर के लिए फायदेमंद है।

(और पढ़ें - वजन घटाने के तरीके)

पुरूष का कमर 40 इंच से अधिक नहीं होना चाहिए और महिलाओं की कमर 35 इंच से। यदि कमर की माप इससे अधिक होती है तो ये हाई ब्लड प्रेशर की निशानी है।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के घरेलू उपाय)

हाई ब्लड प्रेशर में करें रोजाना व्यायाम - Exercise regularly in high blood pressure in Hindi

रोजाना कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज़ जरूर करें। इससे 4 से 5 प्वाइंट (4-5 mm Hg) ब्लड प्रेशर कम हो सकता है। इस बात का ध्यान रहे कि व्यायाम नियमित रूप से हो, अगर आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो इससे आपका ब्लड प्रेशर फिर से बढ़ सकता है।

यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर की समस्या बहुत अधिक नहीं है तो आप रोजाना व्यायाम करके ब्लड प्रेशर की समस्या को पूर्ण रूप से नियंत्रित कर सकते हैं। इसके अलावा यदि आपको पहले से ही हाई बीपी है, तो इसे रोजाना एक्सरसाइज के द्वारा कम किया जा सकता है।

(और पढ़ें - व्यायाम करने का सही समय)

आप अपने डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं कि कौन सा एक्सरसाइज आपके लिए अच्छा होगा। ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए वॉकिंग, जॉगिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग और डांसिंग जैसे एक्सरसाइज बहुत ज्यादा लाभदायक माने जाते हैं।

(और पढ़ें - जॉगिंग के फायदे)

हाई ब्लड प्रेशर में करें स्वस्थ भोजन - Eat healthy in high blood pressure in Hindi

स्वस्थ आहार जैसे साबुत अनाज, फल, सब्जियां, कम फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स और संतृप्त वसा को कम मात्रा में खाने से ब्लड प्रेशर को 14 प्वॉइंट (14 mm Hg) तक कम किया जा सकता है। इस आहार को डैश डाइट के नाम से जाना जाता है।

(और पढ़ें - हाई ब्लड प्रेशर डाइट चार्ट)

हालांकि खाने की आदत में बदलाव लाना आसान काम नहीं है। लेकिन इन बातों को ध्यान में रख कर आप आसानी से स्वस्थ आहार को अपना सकते हैं।

  • फूड डायरी बनाएं - रोजाना क्या खा रहे हैं, उसे अपने फूड डायरी मे लिखें। ऐसा करने से आप हफ्ते भर में अपने खाने की आदत में बदलाव महसूस करेंगे।
  • पोटैशियम वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाएं - सोडियम की जगह पोटैशियम आपके ब्लड प्रेशर को कम प्रभावित करता है। इसिलए पौटैशियम वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां खाएं। इसके अलावा अपने डॉक्टर से पूछें की पोटैशियम के लिए कौन सा खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छा होगा।
  • खाद्य पदार्थों को खरीदते समय सावधानी रखें - दुकान से सामान खरीदते समय सावधानी रखें। अच्छी तरह से जांच परख कर ही सामान खरीदें।

(और पढ़ें - हाई ब्लड प्रेशर में क्या खाएं)

हाई बीपी में भरपूर नींद - Have a lot of sleep in High BP in Hindi

जब आप सोते हैं, तो आपका ब्लड प्रेशर कम होता है। यदि आप भरपूर नींद नहीं ले रहे हैं, तो इसका आपके ब्लड प्रेशर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जो लोग कम सोते हैं (खासकर 45 से 65 साल के बीच के लोग) उनका ब्लड प्रेशर बढ़ने लगता है।

(और पढ़ें - कम सोने के नुकसान)

बहुत से लोग अनिद्रा के शिकार होते हैं। इसलिए अच्छी नींद के लिए कुछ बातों का ध्यान रखें, जैसे- एक निश्चित समय पर सोने की कोशिश करें, दिन में रोजाना व्यायाम करें, दिन के दौरान झपकी न लें और अपने कमरे को आरामदायक बनाएं।

नेशनल स्लीप हर्ट हेल्थ स्टडी के अध्ययन के अनुसार, रात में 7 घंटे से कम सोना और 8 घंटे से अधिक सोने का प्रभाव ब्लड प्रेशर से जुड़ा हुआ है। रात को 6 घंटे से कम सोना ब्लड प्रेशर के लिए बेहद खतरनाक है।

(और पढ़ें - अच्छी नींद के उपाय)

हाई बीपी में करें डार्क चॉकलेट का सेवन - Eat Dark Chocolate in High BP in Hindi

चॉकलेट खाने वाले खुश हो जाएं क्योंकि यह ब्लड प्रेशर को कम करता है। लेकिन ध्यान रहे कि इसमें 60 से 70 प्रतिशत मात्रा कोका की होनी चाहिए। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन में देखा गया कि डार्क चॉकलेट ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। चीनी रहित चॉकलेट में फ्लैवोनॉइड होती, जो आपके रक्त वाहिकाओं को फैलाने और चौड़ा करने में मदद करती है।

(और पढ़ें - गर्भावस्था में हाई ब्लड प्रेशर)

वर्ष 2010 में डार्क चॉकलेट खाने वाले 14310 लोगों पर एक अध्ययन किया गया, जिसमें पाया गया कि उनका ब्लड प्रेशर सामान्य था।

(और पढ़ें - चॉकलेट के फायदे)

हाई ब्लड प्रेशर में करें मेडिटेशन और योगा - Meditation and Yoga in High Blood Pressure in Hindi

मेडिटेशन तनाव को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। योग श्वसन प्रणाली को बेहतर बनाता है और शरीरिक मुद्रा में भी सुधार लाता है। इसके अलावा मेडिटेशन ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करता है। वर्ष 2013 में योग और ब्लड प्रेशर के अध्ययनों की समीक्षा की गई, जिसमें यह देखा गया कि योगा 3 से 4 प्वॉइंट (3-4 mm Hg) तक ब्लड प्रेशर को कम करता है।

(और पढ़ें - हाई बीपी के लिए योग)

हाई बीपी में करें इन जड़ी बूटियों का उपयोग - Use these herbs in High BP in Hindi

सदियों से जड़ी-बूटियों का इस्तेमाल रोगों के इलाज में किया जा रहा है। कुछ ऐसी जड़ी-बूटियां हैं, जिनका इस्तेमाल करके आप ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं। किसी भी प्रकार की जड़ी-बूटियों का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।

(और पढ़ें - जड़ी बूटियों से इलाज)

यहां कुछ जड़ी-बूटियों के नाम हैं, जो ब्लड प्रेशर को कम करते हैं -

(और पढ़ें - हाई बीपी का आयुर्वेदिक इलाज)

लहसुन का सेवन करें हाई ब्लड प्रेशर में - Use garlic in high blood pressure in Hindi

हाई बीपी में लहसुन खाना लाभदायक है क्योंकि ये ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाता है।

एक अध्ययन के अनुसार लहसुन का रस सामान्य लहसुन या लहसुन पाउडर से ज्यादा लाभदायक है। वर्ष 2012 में ब्लड प्रेशर से ग्रसित 89 लोगों पर लहसुन के प्रभाव से संबंधित एक अध्ययन किया गया, जिसमें 6 से 12 प्वॉइंट (6-12 mm Hg) ब्लड प्रेशर में कमी देखी गई।

(और पढ़ें - लहसुन के तेल के फायदे)

हाई बीपी में करें प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ का उपयोग - Eat foods containing protein in High BP in Hindi

वर्ष 2014 में एक अध्ययन किया गया, जिसमें ये देखा गया कि जो लोग अच्छे प्रोटीन खाते थें, उन लोगों में हाई बीपी का खतरा कम था। इसके अलवा जो लोग रोजाना 100 ग्राम प्रोटीन खाते थे उन लोगों को 40 प्रतिशत ब्लड प्रेशर का खतरा कम था।

यहां हम आपको बता रहे हैं कि कितना ग्राम खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन होता है -

  • 800 सैल्मन मछली में - 22 ग्राम प्रोटीन
  • 1 अंडा - 6 ग्राम प्रोटीन
  • 800 ग्राम चिकन में - 27 ग्राम प्रोटीन
  • 800 ग्राम बीफ में - 22 ग्राम प्रोटीन
  • आधा कप पके हुए राजमे में - 7.6 ग्राम प्रोटीन
  • आधा कम पके हुए चने में - 7.3 ग्राम प्रोटीन (और पढ़ें - काले चने के फायदे)
  • 200 ग्राम पनीर में - 6.5 ग्राम प्रोटीन

हाई बीपी में न करें अधिक शराब का उपयोग - Do not take alcohol in High BP in Hindi

शराब आपके स्वास्थ्य को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित करता है। यदि आप बहुत कम मात्रा में शराब पीते हैं, तो इससे आप अपने ब्लड प्रेशर को 2 से 4 प्वॉइंट (2-4 mm Hg) तक कम कर सकते हैं। लेकिन, अधिक शराब पीने से ब्लड प्रेशर का स्तर बहुत बढ़ जाता है। इसके अलावा ये दवाईयों के प्रभाव को भी कम करता है। महिलाएं और 65 साल से अधिक उम्र वाले पुरूष एक दिन में एक ड्रिंक से अधिक न पीएं और 65 साले से कम उम्र वाले पुरूष दिन में दो ड्रिंक से अधिक न पीएं। एक ड्रिंक 350 ग्राम के बराबर होता है, इसलिए एक ड्रिंक में इससे अधिक न पीएं। 

(और पढ़ें - शराब की लत छुड़ाने के घरेलू उपाय)

हाई बीपी में न करें धूम्रपान - Do not smoke in Hypertension in Hindi

जब-जब आप सिगरेट पीते हैं, तब-तब आपका ब्लड प्रेशर बढ़ता है और इसका प्रभाव कई मिनट तक रहता है। इसलिए धूम्रपान छोड़ दें और अपने ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाएं। धूम्रपान करने से आपकी उम्र कम होती है।

(और पढ़ें - धूम्रपान छोड़ने के घरेलू उपाय)

हाई ब्लड प्रेशर में परहेज करें कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ से - Avoid caffeine rich foods in high blood pressure in Hindi

बहुत अधिक कॉफी न पीएं, क्योंकि इसमें कैफीन की बहुत अधिक मात्रा होती है, जो ब्लड प्रेशर को बढ़ाता है। जो लोग कभी-कभी कॉफी पीते हैं, उन लोगो में ब्लड प्रेशर 10 प्वॉइंट (10 mm Hg) तक बढ़ सकता है। लेकिन जो लोग रोजाना कॉफी पीते हैं, उन पर इसका प्रभाव बहुत ज्यादा नहीं पड़ता है।

कैफीन से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ता है या नहीं, इसका पता लगाने के लिए कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने के 30 मिनट बाद इसकी जांच करें। यदि आपका ब्लड प्रेशर 5 से 10 प्वॉइंट (5 से 10 mm gH) तक बढ़ता है, इसका मतलब यह है कि कैफीन का प्रभाव आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ाने के प्रति संवेदशील है। अपने शरीर में कैफीन के प्रभाव को जानने के लिए अपने डॉक्टर से भी सलाह लें।  

शुगर या रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स का उपयोग न करें हाई बीपी में - Do not use sugar or refined carbohydrates in high bp in Hindi

ऐसे कई अध्ययन बताते हैं कि शुगर और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट न खाने से आपका वजन और ब्लड प्रेशर दोनों सामान्य बना रहता है।

(और पढ़ें - कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन)

वर्ष 2010 के एक अध्ययन में कम कार्बोहाईड्रेट्स और कम वसा वाले डाइट में तुलना की गई। यह दोनो डाइट प्लान वजन कम करने में सहायक साबित हुए, लेकिन कम कार्बोहाईड्रेट् वाले डाइट ब्लड प्रेशर को कम करने में ज्यादा लाभदायक सिद्ध हुआ। इस डाइट के माध्यम से 4 से 6 प्वॉइंट (4-6 mm Hg) तक ब्लड प्रेशर कम हुआ।

(और पढ़ें - संतुलित आहार चार्ट)

इसके अलावा वर्ष 2012 में कम कार्बोहाईड्रेट वाले डाइट के अंतर्गत 17 अध्ययन किए गए, जिसमें ये पाया गया कि यह औसतन 3 से 5 प्वॉइंट (3-5 mm Hg) तक ब्लड प्रेशर को कम करता है।

कम कार्बोहाईड्रेट वाले डाइट के कई और लाभ हैं। इससे डायबिटीज और दूसरे बीमारियों का खतरा कम होता है क्योंकि इस दौरान आप अधिक वसा और प्रोटीन खाते हैं।

(और पढ़ें - डायबिटीज डाइट)

 

हाई बीपी में नहीं करें प्रोसेस्ड फूड का सेवन - Do not eat processed foods in high BP in Hindi

आपके भोजन में अतिरिक्त नमक प्रोसेस्ड फूड और होटल के फूड से आता है। इन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में नमक होता है जैसे पिज्जा, चिप्स,डिब्बाबंद सूप और विभिन्न प्रकार के स्नैक्स।

(और पढ़ें - नमक कम करने का तरीका)

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ में वसा की कमी को पूरा करने के लिए आमतौर पर अधिक नमक और चीनी मिलाया जाता है। इसलिए खाने से पहले इसकी जांच जरूर करें। इस तरह के खाद्य पदार्थों में जांच करें कि सोडियम की मात्रा 5 प्रतिशत से अधिक न हो। यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन के अनुसार, 20 प्रतिशत से अधिक खाद्य पदार्थों में शुगर और चीनी की मात्रा अधिक होती है।

(और पढ़ें - सेंधा नमक के फायदे)

हाई बीपी में बचें अधिक तनाव से - Avoid Stress in High Blood Pressure in Hindi

रोजाना तनाव ग्रस्त रहने से ब्लड प्रेशर बढ़ता है। इसके साथ ही साथ यदि आप कभी-कभी तनाव महसूस करते हैं और इस स्थिति में आप अस्वस्थ भोजन खाते हैं, शराब पीते हैं व धूम्रपान करते हैं तो इससे भी ब्लड प्रेशर बढ़ता है।

(और पढ़ें - तनाव दूर करने के उपाय)

इसके बारे में सोचें कि किस चीज की वजह से आप तनाव महसूस करते हैं जैसे परिवार, काम-काज, पैसा-रूपया या फिर बीमारी। जब आप इस बात का पता लगा लेते हैं कि किसकी वजह से आप तनाव महससू कर रहे हैं, तो इसे कम करना भी आसान हो जाता है।

(और पढ़ें - तनाव दूर करने के लिए योग)

हाई ब्लड प्रेशर में परहेज करें अधिक सोडियम से - Reduce sodium high blood pressure in Hindi

यदि आप अपने आहार में थोड़ी मात्रा में भी सोडियम में कटौती करते हैं, तो आपका ब्लड प्रेशर 2 से 8 प्वॉइंट (2-8 mm Hg) तक कम हो सकता है। सोडियम का प्रभाव ब्लड प्रेशर के लिए सभी लोगों पर भिन्न होता है। आमतौर पर एक दिन में 2300 मिली ग्राम से कम सोडियम या नमक खाना चाहिए।

हालांकि नमक के प्रति अधिक संवेदनशील लोगों को एक दिन में 1500 मिली ग्राम से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए, जैसे -

(और पढ़ें - किडनी स्टोन में क्या खाना चाहिए)

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