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एक रिपोर्ट के अनुसार, डैश डाइट प्लान (DASH diet plan) हाई ब्लेड प्रेशर के लिए सबसे बेहतर डाइट प्लान है। इस डाइट प्लान के लिए अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान में एक शोध किया गया, जिसमें इस बात की पुष्टि हुई कि बिना इलाज के डैश डाइट प्लान से 'हाई बीपी' की समस्या को ठीक किया जा सकता है। हाई बीपी के साथ-साथ यह हृदय रोग, कैंसर, डायबिटीज और वजन कम करने में भी मदद करता है। इसके साथ ही साथ यह शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसलिए यदि आप हाई ब्लेड प्रेशर की समस्या का सामना कर रहे हैं, तो डैश डाइट प्लान को अपनाइए और स्वस्थ व सेहतमंद जीवन पाइए।

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट)

  1. डैश डाइट प्लान क्या है और ये कैसे काम करता है? - What is the Dash Diet Plan and how does it work in Hindi
  2. हाई ब्लड प्रेशर के लिए डैश डाइट प्लान - Dash diet plan for high blood pressure in Hindi
  3. हाई ब्लड प्रेशर में सुरक्षित है डैश डाइट प्लान - Dash diet plan is safe in high blood pressure in Hindi

डैश डाइट प्लान क्या है? 

डैश डाइट प्लान में सोडियम की बहुत कम मात्रा होती है। इस डाइट प्लान के अनुसार आप एक दिन में 1500 मिली ग्राम सोडियम की खपत कम करते हैं, जो लगभग 2 से 3 चम्मच नमक के बराबर है। डैश डाइट प्लान में सब्जी, फल, साबुत अनाज, मछली, चिकन, सूखे मेवे की मात्रा अधिक होती है जबकि फैट की मात्रा कम होती है। इसके साथ ही साथ इसमें अधिक मात्रा में पोषक तत्व जैसे पोटैशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फाइबर और प्रोटीन भी शामिल होते हैं।

(और पढ़ें - हाई ब्लड प्रेशर में परहेज)

इसके अलावा आप फल और सब्जियां जैसे आलू, टमाटर, संतरे का जूस, केला मटर, आलूबुखारा, किशमिश आदि को अपने इस डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि इनमें पोटैशियम की बहुत अधिक मात्रा होती है। इस बात का ध्यान रखें कि नमक कम मात्रा में खाएं। नमक के जगह पर चूना, लहसुन, मिर्च या मसालों का इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप शराब का सेवन करते हैं, तो बहुत कम मात्रा में शराब पीएं।

(और पढ़ें - शराब छुड़ाने के उपाय)

डैश डाइट प्लान कैसे काम करता है?  

डैश डाइट प्लान एक बेहद आसान डाइट प्लान है। इस डाइट प्लान के तहत आप अधिक से अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ,  जैसे सब्जियां, फल, सूखे मेवे, मछली, चिकन, मटनबीन्स आदि खाते हैं। इसके अलावा कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट और कम मात्रा में प्रोटीन लेते हैं। डैश डाइट प्लान का मुख्य उद्देश्य नमक या सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की खपत में कमी लाना होता है क्योंकि इसकी अधिकता की वजह से ब्लड प्रेशर बढ़ता और मोटापा व अन्य बीमारी को भी बढ़ावा मिलती है।

(और पढ़ें - हाई ब्लड प्रेशर कम करने के घरेलू उपाय)

आम तौर से लोग रोजाना 3400 मिली ग्राम सोडियम की खपत करते हैं जबकि डैश टाइट प्लान के अनुसार आप 1500 से 2300 मिली ग्राम सोडियम की ही खपत करते हैं। इसके इलावा इस डाइट प्लान के अनुसार आप शुगर युक्त पेय पदार्थ और मिठाईयां सीमित मात्रा में खाते हैं। इसके साथ ही साथ आप प्रोसेस्ड और जंक फूड खाने से भी बच जाते हैं। डैश डाइट प्लान के माध्यम से आप स्वस्थ भोजन करते हैं, जिससे फिट और स्वस्थ बने रहते हैं।

(और पढ़ें - हाई बीपी का आयुर्वेदिक इलाज)

यह हाई बीपी के लिए बहुत ही आसान डाइट चार्ट है। इसे अपनाकर आप ब्लड प्रेशर और वजन को आसानी से संतुलित कर सकते हैं। नीचे दो डाइट प्लान बताए गए हैं, इनमें से किसी एक को अपनाइए।

(और पढ़ें - ब्लड प्रेशर में क्या नहीं खाना चाहिए)

हाई बीपी के लिए पहला डाइट प्लान - 

भोजन  क्या खाएं  कितना खाएं
सुबह-सुबह
  •  1 चम्मच
  •  1 कप
  •  2 बिस्कि्ट

सुबह का नाश्ता 

  • गाजर स्टफ या पालक पराठा (इसे बनाने के लिए होल व्हीट आटे का इस्तेमाल करें) 
  • दही (इसमें जीरा पाउडर मिला सकते हैं, लेकिन नमक न मिलाएं) - 1 कप या 50 ग्राम
  • 2 पराठा
  • 1 कप या 50 ग्राम
                                                    या  
सुबह का नाश्ता
  •  2 अंडे
  • 2 ब्रेड या 1 रोटी

सुबह के नाश्ते के बाद 

  •  1
  • 1 कप

दोपहर का भोजन 

  • 1 कटोरी
  • 1 कटोरी
  • 1 कटोरी
                                         या   
दोपहर का भोजन 
  • 3 रोटी
  • 1 कटोरी
  • 1  कटोरी
  • 1 कटोरी
टिप्स

दोपहर का भोजन करने के बाद 10 मिनट पैदल चलें। साथ में 1 कप गर्म नींबू पानी या ग्रीन टी (बिना चीनी के) भी पीएं।

 

शाम का नाश्ता

  • 1 कप या 1 गिसाल जूस
  • 1 कटोरी

रात का भोजन  

  • होल व्हीट आटे की रोटी 
  • मिक्स वेज/ मुनगा/ पालक की सब्जी 
  • दही/ कढ़ी/ दाल  
  • 3 रोटी
  • 1 कटोरी
  • 1 कटोरी

टिप्स 

रात का भोजन करने के बाद 10 मिनट पैदल चलें। साथ में 1 कप गर्म नीबू पानी या ग्रीन टी (बिना चीनी के) भी पीएं।  

सोने से पहले 

  •  1 गिलास
  • 4 बादाम

 हाई बीपी के लिए दूसरा डाइट प्लान - 

भोजन  क्या खाएं

सुबह-सुबह (6:30 से 7:30 बजे) 

पानी में भिगोए हुए 1 कप मेथी दाने

सुबह का नाश्ता (7:15 से0 8:15 बजे) 

2 चम्मच पीनट बटर के साथ आटे का 2 ब्रेड + 1 अंडा + 1 कप ताजा जूस (बिना चीनी के) + कम वसा वाला दूध + 2 बादाम। 

सुबह के नाश्ते के बाद (10:00 से 10:30 बजे) 

1 केला या 1 कप ताजा फल का जूस।

दोपहर का भोजन (12:30 से 1:00 बजे)

 1 कटोरी सब्जी, कम प्रोटीन वाले सलाद और अलसी के बीज। 
                   या
दोपहर का भोजन (12:30 से 1:00 बजे)

1 कटोरी हरी पत्तिदार सब्जियां और मसरूम या बीन्स और अलसी के बीज में मिक्स किया हुआ जैतून का तेल ।

शाम का नाश्ता 

1 कप ग्रीन टी + 15 पिस्ता दाना या 1 कप ग्रीन टी + 1 कटोरी गाजर

रात का भोजन (7 बजे)

 बेक्ड मछली के साथ सब्जी +  1 गिसाल कम वसा वाला गर्म दूध या 1 कटोरी हल्की पकी हुई सब्जी के साथ फलियां + होल व्हीट आटे का ब्रेड + 1 कप दही।

(और पढ़ें - हाई बीपी के लिए जूस)

डैश डाइट प्लान सबके लिए सुरक्षित है। लेकिन इस डाइट प्लान को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें, क्योंकि हर इंसान का शरीर अलग-अलग तरह का होता है। इसलिए आपका डॉक्टर आपको इस बारे में बेहतर सलाह दे सकता है। उदाहरण के लिए डैश डाइट में आप अधिक मात्रा में फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, लेकिन यदि आपको पेट का अल्सर है या आंत की सर्जरी हुई है तो आपको इस डाइट प्लान को नहीं अपनना चाहिए। यह आपके अल्सर के लिए और खतरनाक हो सकता है। लेकिन, जब आप अपने डॉक्टर से सलाह लेकर इस डाइट प्लान को अपनाते हैं तो यह आपके लिए पूर्ण रूप से सुरक्षित हो जाता है। डैश डाइट प्लान हाई बीपी को ठीक करने में बहुत ज्यादा लाभदायक है।

(और पढ़ें - हाई बीपी के लिए योग)

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