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आज भारत में लाखों लोग हाई ब्लड प्रेशर की बीमारी से ग्रसित हैं और इस बात से परेशान रहते हैं कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। किन बातों से पहरेज करना चाहिए और किन बातों से नहीं। इसलिए आज हम आपको बताएंगे कि आप अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बना सकते हैं और हाई बीपी की समस्या से छुटकारा पा सकते हैं। इसके लिए निम्न खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
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अलसी के बीज हाई बीपी को कम करने में मदद करते हैं। इसके साथ ही साथ ये हृदय रोग से भी बचाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं।
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सूरजमुखी के बीज में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं, जो हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा ये हृदय रोग से बचाने में भी उपयोगी हैं।
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तरबूज, हाई ब्लड प्रेशर में बहुत ज्यादा उपयोगी है। इसे खाने से एमिनो एसिड का स्तर कम होता है, जिससे यह ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाता है। इसके अलावा इसमें लाइकोपीन और फाइबर होते हैं, जो हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं।
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चुकंदर में नाइट्रेट पाया जाता है, जो रक्त वाहिकाओं को आराम पहुंचाता है, जिससे आपके शरीर में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है। रक्त प्रवाह अच्छा होने से हाई बीपी से राहत मिलती है। अमेरिका में हुए एक शोध के अनुसार, चुकंदर ब्लड प्रेशर को कुछ ही घंटों में 5 प्वाइंट तक कम करता है।
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पालक में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर पाया जाता है। खासकर पोटैशियम, जो ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाए रखने में बहुत ज्यादा फायदेमंद है।
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साबुत अनाज के कई स्वास्थ्य लाभकारी गुण हैं। यह आपके ब्लड प्रेशर को सामान्य बनाए रखने में बहुत उपयोगी है। साबुत अनाज में कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं, जैसे फाईबर सेलेनियम, मैगनीशियम और आयरन। रोजाना कम से कम 85 ग्राम साबुत अनाज खाएं जैसे ओट्स, गेहूं, ब्राउन राइस, पॉपकॉर्न और क्विनोआ आदि। इस प्रकार आप इसे अपने डाइट प्लान में शामिल करके ब्लड प्रेशर की समस्या से राहत पा सकते हैं।
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हाई बीपी की समस्या में अधिक से अधिक फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियों में बहुत अधिक मात्रा में खजिन पदार्थ मौजूद होते हैं, जो ब्लड प्रेशर के स्तर को समान्य बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा ताजा फल में पाए जाने वाले सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्टसीडेंट ब्लड प्रेशर के स्तर को कम करने में सहायक होते हैं। इन फलों को खाएं जैसे केला, एवोकाडो, संतरा, तरबूज, नींबू और किशमिश आदि।
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हाई बीपी में इन खादय् पदार्थों को खाएं -
| खाद्य पदार्थ | खाएं |
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सब्जियां |
पालक, ब्रोकली, सलाद, शतावरी, मूली की हरी पत्तियां, फूलगोभी, लौकी, करेला, कद्दू, प्याज की पत्तियां, अदरक, लहसुन, गाजर, चुकंदर, बैंगन, टमाटर, मटर आदि। |
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फल |
सेब, तरबूज, चकोतरा, नींबू, संतरा, कीनू, अनानास, आम, बेर, नाशपाती, केला, अंगूर, चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि। |
| पिस्ता, अखरोट, बादाम, अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज आदि। | |
| अनाज |
ब्राउन राइस, दलिया, होल वीट, होल वीट पास्ता, मल्टी ग्रेन ब्रेड और होल वीट ब्रेड आदि। |
| प्रोटीन |
चिकन ब्रेस्ट, सूअर का मांस और बीफ़, मशरूम, मैकेरल (एक प्रकार की मछली), टोफू, मसूर की दाल, राजमा, मटर और चने आदि। |
| कम वसा वाला दूध, दही, पनीर और छांछ आदि। | |
| वसा और तेल | जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, अलसी का तेल, फ्लैक्स सीड बटर, सनफ्लावर बटर, घी, पीनट बटर, कम वसा वाले मेयोनेज़ और सूरजमुखी का तेल। |
| पानी, ताजा फल का जूस, सब्जियों का जूस और नारियल पानी। | |
| जड़ी-बूटी और मसाले |
जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, लहसुन पाउडर, मेंहदी, अजवाइन के फूल, मेथी के बीज, तेज पत्ता, इलायची, लौंग, जायफल, जीरा, और दालचीनी आदि। |
ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए इलाज से ज्यादा महत्वपूर्ण है सावधानियां। इसलिए आप कुछ सावधानियां रख कर ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बना सकते हैं। निम्न बातें हैं, जिनसे आपको सावधानी रखनी चाहिए या परहेज करनी चाहिए।
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कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ खाने का मतलब है कि आप नमक की मात्रा कम ले रहे हैं। इससे हाई बीपी को कम करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही साथ आप प्रोसेस्ड फूड खाने से भी बच जाते हैं। प्रोसेस्ड फूड में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो ब्लड प्रेशर को बढ़ाता है।
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अधिकतर लोग जानते हैं कि सीमित मात्रा में शराब पीना हाई ब्लड प्रेशर के स्तर को कम करने में मदद करता है। लेकिन, बहुत लोग अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, जो कि हाई बीपी को और बढ़ाता है। इसलिए हाई ब्लड प्रेशर की समस्या में दिन में 2 बार से अधिक शराब न पीएं और बहुत कम मात्रा में पीएं।
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सिगरेट के धुएं में निकोटीन होता है, वो न केवल आपके फेफड़ों के लिए हानिकारक होता है बल्कि हृदय के लिए भी बहुत खतरनाक है। यदि आप धूम्रपान कर रहे हैं, तो आप अपने आप को तो नुकसान पहुंचा ही रहे हैं, साथ ही साथ आस-पास के लोगों को भी प्रभावित कर रहे हैं। इसलिए जितना जल्दी से जल्दी हो सके धूम्रपान छोड़ दें।
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खराब कोलेस्ट्रॉल और खराब फैट धमनियों के लिए बेहद नुकसानदायक होते हैं। इसलिए सीमित मात्रा में वसा खाएं और खराब फैट न खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थ का चुनाव करें, जिसमें अधिक मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। फ्राई करने वाले खाद्य पदार्थ को पकाने के लिए उबालना, बेक करना, भाप से पकाना जैसी विधियों का इस्तेमाल करें। ऐसा करने से खाने में स्वाद भले ही अच्छा न लगे मगर यह हृदय के लिए बहुत लाभदायक है। इसके अलावा अधिक वसा वाले दही की जगह कम वसा वाले दही खाएं।
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कॉफी में मौजूद कैफीन धीरे-धीरे करके ब्लड प्रेशर के स्तर को बढ़ाता है। रोजाना काफी पीने से इसका ब्लड प्रेशर पर नाकारात्म प्रभाव भी पड़ता है। इसलिए 1 दिन में 200 ग्राम से अधिक कॉफी न पीएं। जितना कॉफी आप एक बार में पीते हैं, उसे 2 से 3 बार में पीएं।
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फल, किशमिश और खजूर जैसे शुगर के प्राकृतिक स्रोतों का इस्तेमाल चीनी के लिए करें। गैस युक्त और अधिक चीनी वाले पैक्ड जूस न पीएं। अधिक स्नैक्स भी न खाएं। इसके अलावा ऐसे खाद्य पदार्थों को न खाएं, जिसमें बहुत अधिक मात्रा में फ्रैक्टोज कार्न सिरफ हो जैसे चटनी और सॉफ्ट ड्रिंक आदि।
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हाई बीपी में इन खाद्य पदार्थों को न खाएं -
| खाद्य पदार्थ | न खाएं |
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फास्ट फूड |
चिप्स, पिज्जा, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, प्रीपैक्ड पास्ता, कुकीज़, पेस्ट्री आदि। |
| शुगर यक्त खाद्य पदार्थ |
कैंडीज, पैक्ड फल और सब्जियों के जूस, एनर्जी ड्रिंक, पैक्ड सूप, चटनी और सॉस आदि। |
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नमक युक्त खाद्य पदार्थ |
सोडा, नमक युक्त सूख मेवे आदि। |
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अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ |
सफेद ब्रेड, अधिक वसा वाले सलाद आदि। |
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पेय पदार्थ |
अधिक शराब |
| प्रोसेस्ड मीट, बिना ठीक से पका हुआ मीट आदि। |
