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फाइबर आपके शरीर के लिए बेहद जरूरी है, क्योंकि फाइबर की सही मात्रा खाने से पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है। फाइबर से वजन को कम करने में मदद मिलती है, ब्लड शुगर का स्तर कम रहता है और कब्ज की समस्या भी ठीक होती है।

(और पढ़ें - फाइबर के प्रकार)

महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। हालांकि ज्यादातर लोग प्रति दिन 15 से 17 फाइबर ग्राम ही खाते हैं। लेकिन आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना बेहद आसान है, क्योंकि ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर से समृद्ध हैं।

तो आइये आज हम आपको बताते हैं कुछ ऐसे आहार जिन्हें आप रोजाना उनकी मात्रा को ध्यान में रखकर ले सकते हैं –

  1. फाइबर से भरपूर नट्स और बीज - Fiber se bharpur nuts aur beej
  2. फाइबर युक्त फल - Fiber yukt fal
  3. फाइबर युक्त अनाज - Fiber yukt anaj
  4. फाइबर युक्त सब्जियां - Fiber yukt sabjiya
  5. फाइबर से भरपूर फलियां - Fiber se bharpur faliya

1. अलसी -

अलसी में फाइबर के साथ-साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है, जिसकी वजह से इसके कई फायदे होते हैं। फैटी एसिड कई गंभीर बीमारियों से आपको बचाता है जैसे रूमेटाइड अर्थराइटिस (Rheumatoid arthritis) और तनाव। यह ह्रदय के लिए भी बेहद अच्छा होता है।

अलसी के बीज को पीस कर पाउडर बना लें और इसका सेवन करें। ऐसा करने से अलसी शरीर में आसानी से पच जाती है।

168 ग्राम अलसी में लगभग 46 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 183% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 121% होता है। 

(और पढ़ें - अलसी के फायदे)

2. बादाम -

बादाम में अधिक मात्रा में फाइबर होता है। फाइबर के अलावा, बादाम में मैग्नीशियम और विटामिन ई भी होता है। यह दोनों ह्रदय की बीमारी से आपको बचाते हैं और इन्सुलिन के स्तर को भी कम करते हैं।

95 ग्राम बादाम में लगभग 11.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 46% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 31% होता है। 

(और पढ़ें - बादाम के लाभ)

3. पिस्ता -

पिस्ता खाने में बेहद स्वादिष्ट होता है और फाइबर से समृद्ध होता है। यह एक प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जिसे लुटीन (lutein) कहते हैं। लुटीन​ आंखों की रौशनी के लिए बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

123 ग्राम पिस्ता में लगभग 12.7 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 51% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 34% होता है। 

(और पढ़ें - पिस्ता खाने के फायदे)

1. अनार -

282 ग्राम अनार में लगभग 11.3 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 45% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 30% होता है।

फाइबर के अलावा अनार विटामिन सी और विटामिन k से समृद्ध होता है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी होने से घाव जल्दी भरते हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता (इम्युनिटी) मजबूत होती है। विटामिन K से हड्डियां मजबूत होती हैं और खून बहना रोकने में मदद करता है।

अनार में एंथोसायनिन (anthocyanin) नामक घटक होता है, जो सूजनरोधी है और कैंसर से लड़ने में मदद करता है। शोध में पाया गया है कि अनार का जूस कैंसर से बचाने में भी बेहद प्रभावी है।

(और पढ़ें - अनार के स्वास्थ्य लाभ)

2. सूखे अंजीर -

अन्य आहारों की तुलना में यह फल थोड़ा महंगा होता है। सूखे अंजीर फाइबर का बहुत अच्छे स्रोत होते हैं। यही नही सूखे अंजीर में कैल्शियमपोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन k भी मौजूद होता है।

149 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 14.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 58% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 39% होता है। 

(और पढ़ें - सूखी अंजीर के फायदे)

3. एवोकाडो

एवोकाडो मोनोअनसेचुरेटेड फैट से समृद्ध होता है। फाइबर के अलावा, इस फल में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जैसे विटामिन k, विटामिन बी 6, पोटेशियम और फोलेट। एवोकाडो खाने से मेटाबोलिक सिंड्रोम (metabolic syndrome) का जोखिम कम होता है।

150 ग्राम एवोकाडो में लगभग 10.1 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 40% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 27% होता है। 

(और पढ़ें - एवोकैडो का उपयोग)

1. गेहूं का चोकर -

अनाज में तीन तत्व होते हैं - एंडोस्पर्म (endosperm), जर्म (germ) और चोकर (bran)। चोकर में सबसे ज्यादा फाइबर की मात्रा होती है। गेहूं का चोकर मैंगनीज से समृद्ध होता है जो कि मेटाबॉलिज्म के लिए बेहद जरूरी है।

58 ग्राम गेहूं के चोकर में लगभग 24.8 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 99% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 66% होता है। 

(और पढ़ें - अनाज के फायदे)

2. बाजरा -

फाइबर के अलावा, बाजरा कॉपर, मैग्नीशियम और जिंक से समृद्ध होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट का भी बहुत अच्छा स्रोत है जो बढ़ती उम्र के लक्षणों को दूर करता है।

200 ग्राम बाजरा में लगभग 17 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 68% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 45% होता है। 

(और पढ़ें - बाजरा के फायदे)  

3. राई का आटा -

अगर आप फाइबर के रूप में गेहूं के आटे से अच्छा कुछ देखना चाहते हैं तो राई का आटा बेहद अच्छा विकल्प है। फाइबर के अलावा, राई के आटे में कई पोषक तत्व भी होते हैं जैसे फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, सेलेनियम और आयरन। लेकिन एक बात ध्यान में रखें कि आपको डार्क राई फ्लोर (dark rye flour) खाना है न कि लाइट राई फ्लोर (light rye flour)।

128 ग्राम राई के आटे में लगभग 28.9 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 116% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 76% होता है। 

(और पढ़ें - राई के गुण)

1. गाजर -

गाजर एंटीऑक्सीडेंट्स और अन्य घटक जैसे क्लोरीन और सल्फर से समृद्ध होती है। ये घटक लीवर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। यह तो सभी जानते हैं कि गाजर खाना आंखों की रौशनी के लिए फायदेमंद होता है, लेकिन इसमें कैल्शियम और अन्य गुण भी होते हैं जो आपको फेफड़ों के कैंसर से बचाते हैं।

128 ग्राम गाजर में लगभग 3.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 14% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 10% होता है। 

(और पढ़ें - गाजर के फायदे)

2. फ्रोजन मटर (मटर को लम्बे समय तक सही रखने के लिए फ्रिज में स्टोर की जाती है)

फ्रोजन मटर फाइबर से समृद्ध होती है। साथ ही इसमें विटामिन सी, विटामिन k और विटामिन ए की भी भरपूर मात्रा होती है, और कुछ मात्रा में प्रोटीन भी।

134 ग्राम फ्रोजन मटर में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 24% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 16% होता है। 

3. चुकंदर -

चुकंदर में घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। इसलिए इसको खाने से पुरानी कब्ज जैसी पेट से सम्बंधित समस्याओं से राहत मिलती है।

136 ग्राम चुकंदर में लगभग 3.8 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 15% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 10% होता है। 

(और पढ़ें - चुकंदर के फायदे)

1. राजमा -

सस्ता और कही भी मिलने वाला राजमा आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है। फाइबर के अलावा इसमें अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं जिनके सेवन से वजन कम रखने में मदद मिलती है।

184 ग्राम राजमा में लगभग 28 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 112% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 74% होता है। 

(और पढ़ें - राजमा के गुण)

2. काबुली चने (Chickpeas) -

काबुली चनों में थोड़ा नट्स जैसा स्वाद होता है। यह फाइबर से समृद्ध होते हैं और इनमें कई पोषक तत्व भी होते हैं जैसे आयरन, प्रोटीन और विटामिन बी6। यह आपको ह्रदय की बीमारी से भी बचाते हैं।

200 ग्राम काबुली चने में लगभग 34.8 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 139% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 92% होता है। 

(और पढ़ें - काबुली चने खाने के फायदे)

3. दाल -

सभी दालें फाइबर से समृद्ध होती हैं। दालों में प्रोटीन उच्च मात्रा में पाया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों के लिए बेहद जरूरी है।

192 ग्राम दाल में लगभग 58.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 234% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 154% होता है। 

(और पढ़ें - दालों के फायदे)

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References

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