फैट कैसे कम करें, उपाय तरीके और नुस्खे

फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो भोजन के पाचन तंत्र से गुजरने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। शोध से पता चला है कि इस प्रकार का फाइबर आहार में शामिल करने से पेट भरा हुआ रहता है जिससे आप कम खाते हैं और फैट को कम करने में मदद मिलती है। यह फाइबर शरीर में खाद्य पदार्थ से कैलोरी के अवशोषण को भी कम करता है।

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तो फैट को घटाने के लिए रोजाना अधिक मात्रा में फाइबर खाएं। घुलनशील फाइबर के सबसे अच्छे स्रोत हैं - अलसी, स्प्राउट्स, एवोकाडो, फलियां, ब्लैकबेरी आदि।

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फैट कम करने के लिए प्रोटीन बहुत ही आवश्यक पोषक तत्व है। अधिक मात्रा में प्रोटीन लेने से पेप्टाइड टायरोसिन टायरोसिन (peptide tyrosine tyrosine) नामक हार्मोन रिलीज होता है, जिससे आपकी भूख कम होती है और पेट भरा-भरा रहता है। प्रोटीन मेटाबोलिक स्तर को बढ़ाता है जिससे फैट तो कम होता है लेकिन मांसपेशियों को कोई नुकसान नहीं होता। 

कई शोध से पता चला है कि प्रोटीन युक्त आहार न खाने वाले लोगों के मुकाबले जो लोग अपने आहार में प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ को शामिल करते हैं, उनको फैट बढ़ने की समस्या नहीं होती।

तो जरूरी है कि आप अपने आहार में प्रोटीन को जरूर शामिल करें। मीट, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, व्हे प्रोटीन, ड्राई फ्रूट्स आदि  में बहुत प्रोटीन होता है। आप इन्हे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। 

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धीरे-धीरे कैलोरी का सेवन कम करें, प्रतिदिन सिर्फ 150 के आसपास कैलोरी कम करने की कोशिश करें। एकदम से कैलोरी लेने की मात्रा को कम न करें, मसलन अगर आपको अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए 2500 कैलोरी की आवश्यकता है, तो प्रतिदिन 1000 कैलोरी लेने से आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल पाएगी। तो धीरे-धीरे कैलोरी को लेना कम करें।

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हर हफ्ते अलग-अलग तरह की सब्जियां खाएं, जैसे हरी सब्जियां, स्टार्च वाली सब्जियां (ऐसी सब्जियां जिन्हें खाने से पहले उबाला जाता है जैसे शकरकंदी, मटर, मूली आदि), फलियां आदि। इनसे आपको फैट कम करने में मदद मिलेगी। आप अपने आहार में पालक, ब्रोकोली, आलू, मकई, राजमा, सोयाबीन, पत्ता गोभी, खीरा आदि को शामिल कर सकते हैं।

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मिर्च में मौजूद कैप्साइसिन (capsaicin) नामक तत्व आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। "जर्नल ऑफ़ न्यूटीशनल साइंस और विटमिनोलॉजी" में प्रकाशित एक शोध के अनुसार एक चम्मच कटी मिर्च (हरी मिर्च या लाल मिर्च) खाने से आपकी तंत्रिका प्रणाली उत्तेजित होती है। तो अपने आहार में हमेशा मिर्च को जरूर शामिल करें।

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आयरन आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करता है। इससे फैट को बर्न करने में सहायता मिलती है। सही मात्रा में आयरन न लेने से आपका शरीर फैट को कम नहीं कर पाता। इसलिए हमेशा पर्याप्त मात्रा में आयरन जरूर लें। आयरन के सबसे बेहतरीन स्रोत हैं शेलफिश (Shellfish), बिना वसा का मीट, बीन्स, दाल और पालक।

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तनाव से फैट बढ़ सकता है क्योंकि यह एड्रेनल ग्रंथि को कोर्टिसोल नामक हार्मोन बनाने के लिए उत्तेजित करता है। इस हार्मोन को "स्ट्रेस हार्मोन" भी कहा जाता है। रिसर्च से पता चला है कि कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने से भूख ज्यादा लगती है जिसकी वजह से आप ज्यादा खाते हैं और फैट बढ़ जाता है।

तो फैट कम करने के लिए ऐसी गतिविधियां करें जिनमें आपको मज़ा आये, आपका मूड अच्छा रहे और तनाव कम हो। इसके लिए योग अभ्यास या मेडिटेशन बहुत ही प्रभावी तरीका है।

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ग्रीन टी एक स्वस्थ पेय पदार्थ है। इसमें कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट एपिगालोकेटकिंस गेलेट (epigallocatechin gallate) होते हैं, दोनों ही मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं। एपिगालोकेटकिंस गेलेट एक तरह का केटकिन (catechin) है, जो कई शोध के अनुसार फैट कम करने में बहुत प्रभावी होता है। ग्रीन टी का प्रभाव तब और अधिक हो जाता है जब आप इसे व्यायाम करने के बाद या पहले रोजाना लेते हैं।  

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कैल्शियम की कमी कई महिलाओं में बहुत आम है, इससे मेटाबॉलिज्म धीमा पड़ सकता है। रिसर्च से पता चलता है कि वसा मुक्त दूध और कम वसा वाली दही जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त होने वाला कैल्शियम अन्य आहारों से प्राप्त होने वाले फैट को अवशोषित होने से रोकता है।

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कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि शराब को कम मात्रा में पीने से स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे अधिक मात्रा में पीते हैं तो कई नुकसान भी हो सकते हैं। रिसर्च का कहना है कि अधिक शराब का सेवन शरीर में फैट के जमा होने को बढ़ाता है। तो अगर आप फैट कम करना चाहते हैं तो शराब पीना कम कर दें या फिर बिल्कुल न पियें।

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