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वजन घटाना काफी मुश्किल होता है। नियमित एक्सरसाइज, सही खानपान जैसी तमाम जरूरी चीजों को फाॅलो करना होता है। इसके बाद जाकर कहीं थोड़ा सा वजन घटता है। ठीक इसी तरह वजन बढ़ाना भी काफी मुश्किल होता है। खासकर महिलाओं के लिए यह एक बड़ी चुनौती है। पतली महिलाएं वजन बढ़ाने के लिए तरह-तरह के उपाय आजमाती हैं, इसके बावजूद उनका वजन नहीं बढ़ता। दरअसल सिर्फ बहुत सारा खाना खा लेने से वजन नहीं बढ़ता। इसके लिए आपको अपने खानपान से लेकर जीवनशैली को भी नियंत्रित करना होता है और अपनी मांसपेशियों को बेहतर करना होगा।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के उपाय)

  1. महिलाओं के लिए सही वजन कितना होता है - Mahilaon ka vajan kitna hona chahiye
  2. महिलाओं का वजन कैसे बढ़ाएं - Mahilaon ka vajan kaise badhayen
  3. महिला का वजन बढ़ाने के उपाय - Mahila ka wajan badhane ke upay
  4. महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के तरीके - Mahilaon ke liye vajan badhaane ke tarike
भारतीय महिलाओं का लम्बाई के अनुसार वजन
लम्बाई  वजन (किलोग्राम में)
4'6'' 28-35 
4'7'' 30 - 37
4' 8" 32 - 40
4' 9" 35 - 42
4' 10" 36 - 45
4' 11" 39 - 47
5' 0" 40 - 50
5' 1" 43 - 52
5' 2" 45 - 55
5' 3" 47 - 57
5' 4" 49 - 60
5' 5" 51 - 62
5' 6" 53 - 65
5' 7" 55 - 67
5' 8" 57 - 70
5' 9" 59 - 72
5' 10" 61 - 75
5' 11" 63 - 77
6' 0" 65 - 80

महिलाओं का वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान - Mahilaon ka wajan badhane ke liye diet plan

सबसे पहले वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना है, इस पर ध्यान दें। नाश्ता, लंच और डिनर कभी भी न छोड़ें। सुबह का नाश्ता अच्छा और हेल्दी लें। इसमें बादामदहीदलिया जैसी चीजें शामिल करें। हालांकि हमारे यहां ज्यादातर महिलाएं या लड़कियां नाश्ते में दलिया लेना पसंद नहीं करतीं। जबकि यह हेल्दी है और इसे यदि दूध के साथ लिया जाए, तो वजन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा साबुत अनाज से बने ब्रेड, बादाम से बना मक्खन भी वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए योगासन)

इसी तरह अपने लंच को भी प्लान करें। वजन घटाने वाली महिलाओं को अक्सर लंच के समय सलाद खाते देखा जाता है। लेकिन वजन बढ़ाने की चाह रखने वाली महिलाएं ऐसा न करें। उन्हें लंच में प्रोटीन और फाइबर युक्त आहार शामिल करना चाहिए। इसमें सलाद के साथ पनीरचिकन, और फल जैसे केलाआम आदि शामिल करने चाहिए।

जहां तक डिनर की बात है तो इसमें प्रोटीन से ज्यादा कैलोरी पर जोर देना चाहिए। हालांकि वजन बढ़ाने के लिए महिलाओं को रात में प्रोटीन भी लेना चाहिए, लेकिन हाई कैलोरी डाइट जैसे शकरकंदब्रोकली आदि ज्यादा फायदेमंद हैं। पतली महिलाओं के लिए अच्छी बात ये है कि वे रात को सोने से पहले थोड़ा मुंह मीठा भी कर सकती हैं। इसके लिए डार्क चाॅकलेट लें। डार्क चाॅकलेट के एक आउंस में 170 कैलोरी होती है। इसके साथ ही यह आपके दिल के लिए फायदेमंद है।

अगर आप पूरे दिन में तीन बार भारी मील नहीं खा पाती हैं, तो पांच से छह बार खाएं। छोटी-छोटी मील लें। बीच-बीच में स्नैक्स का मजा लें। यह तरीका भी वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

महिलाएं अपना वजन बढ़ाने के लिए खाएं स्नैक्स - Mahilayen apna vajan badhane ke liye khayen snacks

पतली महिलाओं के साथ यह समस्या होती है कि वे एक बार में बहुत सारा खाना नहीं खा पातीं। इसके पीछे शायद भूख कम लगना एक वजह है। यही वजह है कि पतली महिलाओं को विशेषज्ञ दिन में 5 से 6 बार खाने की सलाह देते हैं। तीन बार भारी मील लेने को कहा जाता है और हर मील के बीच-बीच में स्नैक्स खाने की सलाह दी जाती है।

कुछ पतली महिलाएं ऐसा करती भी हैं ताकि वजन बढ़ा सकें। लेकिन इससे उन्हें फायदा नहीं पहुंचता। अगर आपके साथ भी ऐसा है तो परेशान होने के बजाय स्नैक्स में कुछ फेरबदल करें। स्नैक्स के तौर पर जूस, स्मूदी, दूध आदि लें। विशेषज्ञों के अनुसार जो महिलाएं घर में बना जूस या फल से बनी स्मूदी लेती हैं, उनका वजन तेजी से बढ़ता है।

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम)

महिला अपना वजन बढ़ने के लिए खाएं ये आहार - Mahilayen apna vajan badhane ke liye khayen ye aahar

वजन बढ़ाने के लिए इन आहार को जरूर करें शामिल

  • नट्स:
    नट्स खाना सबको खूब पसंद होता है। लेकिन जिन महिलाओं का वजन ज्यादा है, वे इसे खाने से बचती हैं क्योंकि इससे वजन आसानी से बढ़ सकता है। इसमें प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। नट्स के प्रति आउंस में 150 से 200 कैलोरी होती है यानी यह खाने में कद्दू जितना ही फायदेमंद है। इसे आप सलाद के रूप में, दलिए में, सूप में शामिल कर सकते हैं। 
     
  • नट बटर:
    इन दिनों नट बटर खाने में भी खूब पसंद किया जा रहा है। कुछ लोग नट बटर को नाश्ते के तौर पर ब्रेड के साथ शामिल करते हैं। अगर आप अपने पतलेपन से बहुत ज्यादा परेशान हैं, तो नट बटर को अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं। इससे वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। अगर आपको खाने में नट बटर का स्वाद पसंद न हो तो बादाम से बना बटर अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं। 
     
  • फलों को सुखाकर खाएं:
    क्या आपने फलों को कभी सुखाकर खाया है? अगर नहीं तो फलों को सुखाकर खाना शुरू कर दें। क्योंकि यह दुबली-पतली महिलाओं का वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। एक आउंस केले के चिप्स खाने से आपको 147 कैलोरी मिलती है। इसके साथ ही आप मुनक्का, सूखे आलूबुखारे, खजूर और अंजीर भी अपनी डाइट में शामिल करें। सूखे मेवे और फलों को सुखाकर इन्हें सलाद के रूप में नियमित खाएं। 
     
  • ताजे फल:
    यूं तो फल सभी को खाने चाहिए। लेकिन जिन महिलाओं को अपना वजन बढ़ाने की चाह है, उन्हें खासकर फलों का नियमित सेवन करना चाहिए। आप आम, एवोकाडो जैसे फल अपनी डाइट में शामिल करें। एक मध्यम आकार के आम में 130 कैलोरी होती है और एवोकाडो में 300 से ज्यादा कैलोरी होती है। हालांकि यह एवोकाडो के आकार और प्रकार पर निर्भर करता है कि उसमें कितनी कैलोरी है। विशेषज्ञों का कहना है कि स्तनपान कराती महिलाओं का अक्सर वजन कम हो जाता है। इन महिलाओं को अपना वजन बढ़ाने में काफी समस्या आती है। अगर ये महिलाएं नियमित एवोकाडो को अपनी डाइट में शामिल करती हैं तो वजन आसानी से बढ़ जाता है। 
     
  • स्टार्च युक्त सब्जियां:
    स्टार्च युक्त सब्जियों में अन्य सब्जियों की तुलना में ज्यादा कैलोरी होती है। इसलिए, बिना किसी संकोच के स्टार्च युक्त सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल करें और हेल्दी होने का सुख उठाएं। स्टार्च से भरी सब्ज्यिों में आलू, मकई के दाने, मटर आदि शामिल हैं। एक कप मकई के दाने में 156, एक कप मटर में 117 और एक मध्यम आकार के उबले आलू में 159 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने के लिए ये कैलोरी काफी है। हालांकि कुछ महिलाओं को लगता है कि स्टार्च से भरी सब्जियों को डाइट में शामिल करना सही नहीं है। जबकि ये फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के लिए बेहतरीन विकल्प होते हैं। ध्यान रखें कि स्टार्च से भरी सब्जियों के साथ-साथ अपनी डाइट में अन्य सब्जियों को भी अवश्य शामिल करें। हर तरह की सब्जी खाना स्वास्थ्य को बेहतर रखने के लिए जरूरी है। 
     
  • तेल और वसा:
    क्या कभी आपने सोचा है कि किस तरह का तेल आप खाना पकाने के लिए इस्तेमाल करती हैं? शायद नहीं। दरअसल हमारे यहां ज्यादातर महिलाएं इस संबंध में सोचती ही नहीं। जबकि वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए खाना बनाने में सही तेल का उपयोग करना जरूरी है। जैतून का तेल सबसे बेहतर विकल्प होता है। एक चम्मच जैतून के तेल में 120 कैलोरी होती है। जैतून के तेल को आप दलिए, उबले आलू में डालकर भी खा सकती हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए यह तेल उपयुक्त है। 
     
  • गेहूं के बीज और अलसी के बीज:
    अगर आप वजन बढ़ाने के लिए हर तरह के उपाय आजमाकर थक चुकी हैं तो एक बार अपनी डाइट में गेहूं के बीज और अलसी के बीज शामिल करके देखें। यकीन मानिए इनके सेवन से आपका वजन बढ़ने लगेगा। दरअसल एक बड़े चम्मच अलसी के बीज में 30 कैलोरी, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसी तरह एक बड़े चम्मच गेहूं के बीज में 26 कैलोरी और अन्य पोषक तत्व जैसे फाइबर, फोलेट होते हैं। ये सभी तत्व आपका वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी हैं।

(और पढ़ें - संतुलित आहार चार्ट)

महिलाएं वजन बढ़ाने के लिए करें एक्सरसाइज - Mahilayen wajan badhane ke liye karen exercise

अगर वजन बढ़ाने की चाह में आप सिर्फ खानपान पर ही ध्यान देती हैं तो सतर्क हो जाएं। इससे आपके बढ़ते वजन में ज्यादातर वसा शामिल होगी, जो कि स्वस्थ होने की निशानी नहीं है। अगर आप सही मायनों में अपने वजन को बढ़ाना चाहती हैं तो नियमित एक्सरसाइज भी करें।

अमेरिकन काउंसिल ऑफ़ एक्सरसाइज का सुझाव है कि वजन बढ़ाने के लिए हफ्ते में दो दिन 30 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज करें। ध्यान रखें कि बहुत ज्यादा कार्डियो एक्सरसाइज आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। इससे आपकी डाइट से अतिरिक्त कैलोरी निकल सकती है। अगर एरोबिक एक्सरसाइज पसंद न हो तो योगा क्लास ज्वाइन करें। इसके बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर फोकस करें।

महिलाएं वजन बढ़ाने के लिए धैर्य रखें - Mahilaye wajan badhane ke liye dhairya rakhen

जिस तरह वजन घटाने के लिए आपमें धैर्य होना जरूरी है, इसी तरह वजन बढ़ाने के लिए धैर्य बनाए रखें। वजन बढ़ाने की शुरूआत धीरे-धीरे करें। ध्यान रखें कि वजन बढ़ाने की कोई भी प्लानिंग रातों-रात आपके वजन को नहीं बढ़ा सकती। इसके बजाय आप क्या खा रही हैं, कितना खा रही हैं, इस पर गौर करें। जरूरी हो तो अपनी डाइट में फेरबदल करें। विशेषज्ञों के अनुसार पतला होने के लिए आप जो भी खा रही हैं, शुरूआती दिनों से ही वह सही होना चाहिए। जैसे ही आपको पता चले कि आप जो भी खा रही हैं, जो भी कर रही हैं, उससे आपके वजन पर फर्क नजर आ रहा है, तो उसी शिड्यूल पर टिकी रहें।

महिलाएं वजन बढ़ने के लिए तनाव से रहें दूर - Mahilaye vajan badhane ke liye tanav se rahe dur

कई बार वजन बढ़ाने के तमाम उपाय असफल हो जाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार ऐसा उन महिलाओं के साथ होता है जो ज्यादातर तनाव में रहती हैं। दरअसल जब महिलाएं तनाव में होती हैं तो वे कई चीजों को नजरंदाज करने लगती हैं। इनमें से एक उनका स्वास्थ्य भी है। अगर आप सच में वजन बढ़ाने के लिए प्रतिबद्ध हैं तो तनाव से दूर रहें। तनाव कम करने के लिए मेडिटेशन करें। अच्छी चीजों के नजदीक रहें। उन लोगों से दूर रहें जो तनाव को बढ़ाते हैं। ऐसे काम भी न करें जिससे आपको तनाव होता है। खुश रहने की कोशिश करें। आप नोटिस करेंगी कि आपका वजन अपने आप ही बढ़ने लगा है।

( और पढ़ें - खुश रहने के आसान तरीके)

कुल मिलाकर कहने की बात यही है कि अगली बार किसी आकर्षक महिला को देखकर परेशान न हों। इसके बजाय अपने दुबले-पतलेपन से छुटकारा पाने के लिए संतुलित जीवनशैली और एक्सरसाइज की मदद लें। साथ ही खानपान में किसी तरह की कटौती न करें। इसके बजाय डाइट में हर हेल्दी चीज शामिल करें। देखते ही देखते आपका वजन बढ़ जायेगा।

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References

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