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प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करना बेहद फायदेमंद माना जाता है। एक्ससरसाइज न सिर्फ आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखती है, बल्कि नार्मल डिलीवरी करने में भी मदद करती है। एक्ससरसाइज करने से गर्भावस्था के दौरान होने वाली समस्याएं जैसे कब्ज, चक्कर आना, कमर दर्द आदि नहीं होती। साथ ही प्रसव के समय मां और बच्चा दोनों स्वस्थ रहते हैं। इस लेख में हम आपको नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज बता रहे हैं, इन्हें आपको सही तरीके और गति के साथ करना है। लेकिन हमारी आपको यही सलाह है कि एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या प्रशिक्षित ट्रेनर से बात जरूर करें।

(और पढ़ें - गर्भावस्था में व्यायाम)

तो आइये आपको बताते हैं नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज –

  1. नॉर्मल डिलीवरी के लिए पहली तिमाही में करने वाली एक्सरसाइज - Normal delivery ke liye pehli timahi me karne wali exercise
  2. नॉर्मल डिलीवरी के लिए दूसरी तिमाही में करने वाली एक्सरसाइज - Normal delivery ke liye dusri timahi me karne wali exercise
  3. नॉर्मल डिलीवरी के लिए तीसरी तिमाही में करने वाली एक्सरसाइज - Normal delivery ke liye teesri timahi me karne wali exercise
  4. नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज के डॉक्टर

प्रेग्नेंसी में पहली तिमाही (पहले हफ्ते - 12वे हफ्ते तक या तीन महीने) बहुत ही अहम समय माना जाता है। आपने अपने डॉक्टर और घर के बड़े सदस्यों से यह कहते हुए तो सुना होगा कि ज्यादा भारी समान नहीं उठाना। बिल्कुल, क्योंकि आपको ऐसे समय में भारी वजन, हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High intensity interval training) या कार्डियो करना मना होता है। लेकिन आप लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज कर सकते हैं, अगर आपका डॉक्टर आपको इस एक्सरसाइज के लिए हां कह देता है तब।

(और पढ़ें - गर्भावस्था में योग)

हमने आपके लिए निम्नलिखित कुछ व्यायाम बताये हैं जिन्हें आप गर्भावस्था की पहली तिमाही में कर सकते हैं –

  1. नॉर्मल डिलीवरी के लिए वार्म अप करें - Normal delivery ke liye warm up kare
  2. नॉर्मल डिलीवरी के लिए वाल साइड एक्सरसाइज करें - Normal delivery ke liye wall side exercise kare
  3. नॉर्मल डिलीवरी करने के लिए क्लैमशेल व्यायाम करें - Normal delivery karne ke liye Clamshell vyayam kare

नॉर्मल डिलीवरी के लिए वार्म अप करें - Normal delivery ke liye warm up kare

कैसे करें -

  • सिर को झुकाएं (दाएं व बाएं ओर) - एक सेट में दस बार इसे दोहराएं।
  • सिर को हिलाएं (ऊपर व नीचे की ओर) - एक सेट में दस बार इसी तरह करें।
  • सिर को घुमाएं (गोल-गोल) - एक सेट में पांच बार इसे दोहराएं।
  • हाथ को घुमाएं (गोल-गोल) - एक सेट में दस बार इसी प्रकार करें।
  • कंधों को घुमाएं (गोल-गोल) - एक सेट में दस बार इस तरह करें।
  • साइड लंजेस - एक सेट में पांच बार इसे दोहराएं।
  • स्टैंडिंग बैक स्ट्रेस - खड़े होकर कमर को हल्का पीछे की ओर लेकर जाएं। तीन बार इसे दोहराएं।

वार्म अप करने के बाद अब आप नीचे बताई गयी एक्सरसाइज को पहली तिमाही में करना शुरू कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज को तभी करें जब आपके डॉक्टर इन्हें करने की इजाज़त दे दें।

(और पढ़ें - नॉर्मल डिलीवरी के लिए योग)

नॉर्मल डिलीवरी के लिए वाल साइड एक्सरसाइज करें - Normal delivery ke liye wall side exercise kare

शुरूआती अवस्था -

दीवार से सटकर खड़े हो जाएं, पैरों और कूल्हों को अलग कर लें, कंधों को ढीला छोड़ दें।

कैसे करें –

  1. अपने घुटनों को मोड़ें और कुर्सी पर जिस तरह से बैठते हैं उस तरह अपनी अवस्था बना लें। इस बात का ध्यान रखें कि आपके दोनों पैर ज्यादा आगे की ओर न हो, इससे आप फिसल सकते हैं। कमर सीधी रखें और दोनों हाथों को ऊपर की तरफ लेकर जाएं।
  2. अब, धीरे-धीरे अपने हाथ नीचे लेकर आएं और सिर तक लाने के बाद वही रोक दें। अपनी दोनों हाथों की कोहनी को सीधा रखें और हथेली व कलाई से दीवार की तरफ दबाव बनाएं।

कितनी बार करें -

एक सेट पूरा करने के लिए पांच बार इस व्यायाम को दोहराएं।

सावधानी -

जब भी आपको असहज लगे तभी इस व्यायाम को रोक दें और यह सुनिश्चित कर लें कि आपका शरीर इस एक्सरसाइज को करते समय संतुलित हो।

(और पढ़ें - नॉर्मल डिलीवरी के लिए योग)

नॉर्मल डिलीवरी करने के लिए क्लैमशेल व्यायाम करें - Normal delivery karne ke liye Clamshell vyayam kare

शुरूआती अवस्था –

सबसे पहले किसी आरामदायक जमीन पर एक ओर लेट जाएं। आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और एक हाथ आपका सिर के नीचे होना चाहिए। आपके दोनों पैरों की एड़ियां एक-दूसरे के ऊपर होनी चाहिए।

कैसे करें –

  1. अपनी एड़ियों को एक दूसरे के ऊपर रख लें।
  2. फिर अपने ऊपर वाले पैर को ऊपर की ओर उठायें। जब आप पैर को ऊपर उठाएंगे तो अपनी दोनों पैरों की एड़ियों को एक-दूसरे के ऊपर ही रखें। उन्हें अलग न करें।
  3. जितना हो सके उतना पैर को ऊपर उठायें।
  4. ऊपर उठाने के बाद कुछ सेकेंड के लिए रुकें और फिर वापस पैर को पुरानी अवस्था में ले आएं।
  5. इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।
  6. फिर दूसरी ओर से भी यही समान प्रक्रिया करें।

कितनी बार करें –

एक सेट को पूरा करने के लिए इसे पांच बार दोहराएं।

सावधानी -

जब पैर को ऊपर की तरफ उठाएंगे तो ज्यादा पैर को स्ट्रेच न करें। इसे तब तक करें जब तक आपको सही लगे।

(और पढ़ें - प्रसव पीड़ा के लक्षण)

दूसरी तिमाही (13वे हफ्ते - 27वे हफ्ते) को आमतौर पर "हनीमून पीरियड' कहा जाता है क्योंकि गर्भावस्था में मतली और उल्टी (मॉर्निंग सिकनेस) कम हो जाती है। आप इस समय अपने बच्चे को हिलते हुए महसूस करने लगते हैं और पेट के निचले क्षेत्र में ऐंठन का अनुभव करते हैं, क्योंकि आपका गर्भाशय स्ट्रेच हो रहा होता है। इस समय प्रेग्नेंसी वर्कआउट करना आमतौर पर सुरक्षित है। लेकिन इन एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर से बात जरूर कर लें।

(और पढ़ें - समय से पहले प्रसव)

  1. पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज नॉर्मल डिलीवरी के लिए करें - Pelvic tilt exercise normal delivery ke liye kare
  2. नॉर्मल डिलीवरी करने के लिए लायिंग कोब्लर व्यायाम करे मदद - Normal delivery karne ke liye lying cobbler pose kare madad
  3. सिटिंग ग्लूट स्ट्रेच एक्सरसाइज नॉर्मल डिलीवरी के लिए उपयोगी है - Sitting glute stretch exercise normal delivery ke liye upyogi hai
  4. नॉर्मल डिलीवरी के लिए मोडिफाइड साइड प्लैंक एक्सरसाइज करें - Normal delivery ke liye modified side plank exercise

पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज नॉर्मल डिलीवरी के लिए करें - Pelvic tilt exercise normal delivery ke liye kare

शुरूआती अवस्था -

हाथ जमीन पर हो, पैर के पंजे जमीन की तरफ मुड़े हो। इस तरह आपका आसन बिल्ली की मुद्रा (cat pose) के समान लगेगा।

कैसे करें -

  1. सबसे पहले अपनी कमर को ऊपर की ओर उठायें और सिर को कंधों के बीच में रखें। इस तरह आपकी कमर गोलाई आकार में दिखेगी।
  2. इस अवस्था को कुछ सेकेंड के लिए बनाये रखें, फिर अपनी पुरानी अवस्था में वापस आ जाएं और फिर से यही प्रक्रिया दोहराएं।

कितनी बार करें -

एक सेट को पूरा करने के लिए इसे पांच बार दोहराएं।

सावधानी -

अपनी कमर पर ज्यादा दबाव न डालें। अगर आपको किसी भी तरह की असहजता महसूस होती है तो इस व्यायाम को तभी करना बंद कर दें।

(और पढ़ें - गर्भाशय संकुचन)

नॉर्मल डिलीवरी करने के लिए लायिंग कोब्लर व्यायाम करे मदद - Normal delivery karne ke liye lying cobbler pose kare madad

शुरूआती अवस्था -

दीवार की ओर पैर करते हुए लेट जाएं। अपने पैरों को स्ट्रेच करें और पैरों को दीवार पर लगाएं।

कैसे करें -

  1. पैरों को जब दीवार पर लगा दें तो तलवों को एक साथ मिलाते हुए नीचे लेकर आएं। इस तरह आपके पैर फैल जाएंगे और घुटने मुड़ जाएंगे।
  2. पंजों को एक साथ मिलाएं और इस अवस्था को कुछ सेकेंड के लिए बनाये रखें।
  3. अब, अपने हाथ की हथेलियों को घुटनों पर रखें और आराम से पैरों पर नीचे की तरफ दबाव डालें। इस तरह आप पैरों को और खुलते हुए महसूस करेंगे और जांघ व कूल्हों पर दबाव बनेगा।
  4. आराम करने के लिए आप अपने दोनों हाथों को दो सेकेंड के लिए सिर के ऊपर रख लें।

कितनी बार करें -

एक सेट को पूरा करने के लिए पांच बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सावधानी -

जांघ को खोलने के लिए पैरों पर ज्यादा दबाव न बनाएं।

(और पढ़ें - गर्भावस्था में कमर दर्द)

सिटिंग ग्लूट स्ट्रेच एक्सरसाइज नॉर्मल डिलीवरी के लिए उपयोगी है - Sitting glute stretch exercise normal delivery ke liye upyogi hai

शुरूआती अवस्था -

कुर्सी पर बैठें और ध्यानपूर्वक कुर्सी के आगे वाले हिस्से तक खिसक जाएं।

कैसे करें -

  1. दोनों पैरों को आगे की तरफ फैला लें।
  2. अब अपने बाएं पैर को दाएं पैर पर रखें फिर धीरे-धीरे बाएं पैर को दाएं पैर के घुटने तक ले आएं। बाएं पैर को दाएं पैर के घुटने पर रखने के बाद जांघ और कूल्हों पर खिंचाव को महसूस करें।
  3. इस अवस्था को पांच सेकेंड तक बनाये रखें।
  4. अब दाएं हाथ से दाएं पैर को नीचे रख दें।
  5. फिर यही प्रक्रिया समान रूप से दाएं पैर के साथ भी दोहराएं।

कितनी बार करें -

एक सेट को पूरा करने के लिए पांच बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सावधानियां -

अगर आपको इस व्यायाम को करते समय असहज महसूस होता है तो इसे न करें।

(और पढ़ें - डिलीवरी के बाद पीरियड कब शुरू होते हैं)

नॉर्मल डिलीवरी के लिए मोडिफाइड साइड प्लैंक एक्सरसाइज करें - Normal delivery ke liye modified side plank exercise

शुरुआती अवस्था –

एक तरफ लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ लें। अपने शरीर को सहारा देने के लिए बाएं हाथ को जमीन पर रखें। बायां हाथ एकदम सीधा रहना चाहिए। अपने दाएं हाथ को कमर पर रखें।

कैसे करें –

  1. हाथ और घुटनों की मदद से धड़ को जितना हो सके उतना उठायें। उठाते समय एब्स और कमर पर आप खिंचाव महसूस करेंगे। 
  2. इस अवस्था को जब तक हो सके तब तक बनाये रखें। फिर धीरे से अपने शरीर को पुरानी अवस्था में लेकर आएं।
  3. अब यही प्रक्रिया दूसरी ओर से भी करें।

कितनी बार करें –

एक सेट को पूरा करने के लिए तीन बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सावधानियां –

अगर आपको इस एक्सरसाइज को करते समय किसी भी तरह का दर्द महसूस होता है तो इसे न करें।

(और पढ़ें - प्रेगनेंसी डाइट चार्ट)

नॉर्मल डिलीवरी के लिए ओपनिंग हिप्स व्यायाम करें - Normal delivery ke liye opening hips vyayam kare

शुरूआती अवस्था –

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों व कंधों को अलग अलग कर लें।

कैसे करें –

  1. सबसे पहले, घुटनों को मोड़ लें और बैठ जाएं। जैसा कि चित्र में दर्शाया गया है।
  2. हाथों को आपस में जोड़ लें।
  3. जब आप इस तरह बैठे होंगे तो पांच बार सांस लें।
  4. फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

कितनी बार करें –

एक सेट को पूरा करने के लिए पांच बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सावधानियां –

इस बात का ध्यान रखें, कूल्हों को जमीन की ओर धीरे-धीरे लेकर जाना है। इस आसन को 36वे हफ्ते के बाद न करें। 

(और पढ़ें - नॉर्मल डिलीवरी के लिए क्या करें)

नॉर्मल डिलीवरी करने के लिए पेल्विक स्ट्रेचेस फायदेमंद है - Normal delivery karne ke liye pelvic stretches faydemand hai

शुरूआती अवस्था –

आराम से एक्सरसाइज बॉल पर बैठ जाएं और कमर को सीधी कर लें।

कैसे करें –

  1. अपने पैरों को जमीन पर रखें और कंधों की चौड़ाई की तुलना में पैरों को अधिक खोल लें।
  2. अब पेट के निचले क्षेत्र को हिलाते हुए शरीर को आगे और फिर पीछे की तरफ लेकर जाएं।
  3. इस प्रक्रिया को 20 बार दोहराएं।

कितनी बार करें –

एक सेट को पूरा करने के लिए इस प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं।

सावधानियां –

अगर आपमें इस एक्सरसाइज को लेकर विश्वास नहीं है तो इसे न करें। जब आप बॉल पर बैठें तो इसे पकड़ने के लिए अपने ट्रेनर से मदद जरूर मांगे।

(और पढ़ें - नॉर्मल डिलीवरी के लिए क्या खाएं)

स्क्वाट की मदद से नॉर्मल डिलीवरी करने में होगी मदद - Squat ki madad se normal delivery karne me hogi madad

शुरूआती अवस्था –

अपने कंधों को सीधा कर लें और पैरों को भी खोल लें। हाथों को जोड़ लें।

कैसे करें –

  1. अब सांस लें और कूल्हों को जमीन की ओर लेकर जाएं। जैसे आप कुर्सी पर बैठते हैं उस तरह बैठें।
  2. इस अवस्था को एक सेकेंड तक बनाये रखें और फिर सांस छोड़ दें। अब सीधे खड़े हो जाएं।
  3. अब फिर से स्क्वाट करें। जब आप ऊपर की तरफ वापस आएंगे तो पैरों की उंगलियों से जमीन पर दबाव बनाएं, जिससे आपको वापिस आने में असानी हो।

कितनी बार करें –

एक सेट को पूरा करने के लिए पांच बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

सावधानियां –

अगर आप लम्बे समय तक स्क्वाट को बनाये रखने में असहज महसूस करती हैं तो आप ऐसे स्टूल की मदद ले सकती हैं जिसकी ऊंचाई कम हो और ये एक्सरसाइज उसपर बैठकर असानी हो सके।

(और पढ़ें - प्रेगनेंसी में सेक्स)

नॉर्मल डिलीवरी करने के लिए डीप ब्रीथिंग एक्सरसाइज लाभदायक है - Normal delivery karne ke liye deep breathing exercise labhdayak hai

शुरूआती अवस्था –

आरामदायक आसन में बैठ जाएं और कमर को सीधा कर लें।

कैसे करें –

  1. अपने एक हाथ को छाती पर रखें और एक हाथ को पेट पर रखें।
  2. आंख बंद करें और धीरे-धीरे सांस लें।
  3. अब आराम से सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को रोजाना 24 से 32 बार दोहराएं।
  4. गहरी सांस लेने की प्रक्रिया को आप इस तरह भी दोहरा सकते हैं। नाक से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें।

कितनी बार करें –

एक सेट को पूरा करने के लिए दो बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सावधानियां –

अगर आपको किसी भी तरह की असहजता महसूस होती है तो इस एक्सरसाइज को तभी करना बंद कर दें।

(और पढ़ें - गर्भावस्था में पेल्विक दर्द)

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