हम सभी जानते हैं सुबह का नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है, लेकिन समय पर ऑफिस, स्कूल या अन्य कार्य पर जल्दी पहुंचने के कारण बहुत से लोग घर पर नाश्ता नहीं कर पाते हैं। इसकी जगह बाजार में मिलने वाला नाश्ता करते हैं जो कि एक अस्वस्थ विकल्प है। इससे पूरे दिन उनके ऊर्जा के स्तर पर असर पड़ता है और उनकी एकाग्रता कम हो जाती है। लंबे समय तक इस अस्वस्थ आदत से विभिन्न प्रकार की बीमारियां हो सकती हैं। 

नाश्ता छोड़ने या अस्वस्थ नाश्ता करने से आप पूरे दिन सुस्त महसूस करते हैं। इसके साथ-साथ आप अपने आपको कम सक्रिय महसूस करते हैं और आपकी एकाग्रता पर भी असर होता है। हमारे शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है और नाश्ता नहीं करने से स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

(और पढ़ें – सुबह का नाश्ता छोड़ने के नुकसान​)

चूंकि सुबह लोगों को आम तौर पर बहुत जल्दी होती है, इसलिए आप कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो जल्दी बनने के साथ-साथ स्वस्थ भी हो। ज्यादातर लोग स्वस्थ नाश्ते के रूप में एक कटोरा सेरेल्स (cereals) के साथ दूध, ओट्स या अंडों का सेवन करते हैं। हालांकि, ये स्वस्थ होते हैं पर आपको हम कुछ ऐसे भारतीय व्यंजन की जानकारी दे रहे हैं जो स्वस्थ होने के साथ-साथ बनाने में भी बहुत आसान हैं। तो चलिए जानते हैं ऐसे ही कुछ व्यंजनों के बारे में जिनका सेवन आप नाश्ते के रूप में कर सकते हैं।

(और पढ़ें - दूध से एलर्जी का इलाज)

  1. सोया डोसा - Soya dosa recipe in hindi
  2. रागी दलिया - Ragi daliya recipe in hindi
  3. स्प्राउट्स - Sprouts recipe in hindi
  4. रवा उपमा - Rava upma recipe in hindi
  5. पोंगल रेसिपी - Pongal recipe in hindi
  6. ओट्स की इडली - Oats idli recipe in hindi
  7. ब्रेड उपमा - Bread upma recipe in hindi
  8. साबूदाना खिचड़ी - Sabudana khichadi in hindi
  9. स्वीट कॉर्न सलाद - Sweet corn salad in hindi

सोया प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इससे हमारे शरीर को लगभग 35 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त होती है। यदि आप शाकाहारी हैं तो इसे अपने भोजन में निश्चित रूप से शामिल करें। यह फाइबर और खनिजों का भी बहुत अच्छा स्रोत है। सोया को अपने नाश्ते में शामिल करने के लिए आप सोया डोसा बना सकते हैं जो जल्दी बनने के साथ-साथ बनाने में भी बहुत आसान होता है। 

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए आहार)

सामग्री:

  • तीन चौथाई कप चावल का आटा
  • 1 छोटा चम्मच तेल
  • एक चौथाई कप उड़द दाल का आटा
  • नमक स्वादानुसार
  • एक चौथाई कप सोया आटा

(नोट- ये सामग्री 4 डोसे बनाने के लिए पर्याप्त है)

बनाने की विधि:

  1. सबसे पहले चावल का आटा, उड़द दाल का आटा, सोया आटा और नमक को लगभग 1 कप पानी में मिला दें और इसे आधे घंटे के लिए रखकर छोड़ दें।
  2. इसके बाद तवे पर थोड़ा तेल डालकर फैला लें और बैटर को करछी की मदद से गोल घुमाते हुए तवे पर फैलाएं।
  3. डोसा फैल जाने के बाद उसकी सारी तरफ तेल डालें ताकि ये कुरकुरा हो जाए।
  4. कुरकुरा होने के बाद इसे मोड़ लें और डोसे का अाकार दें।

(और पढ़ें - सोया मिल्क के फायदे)

नचनी यानि रागी के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और इसमें वसा की मात्रा न के बराबर होती है। यदि आप वजन घटाने के लिए डाइट पर नियंत्रण कर रहे हैं तो आपके लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। रागी में अधिक मात्रा में आयरन और फाइबर पाया जाता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए रागी से बने व्यंजन बहुत ही फायदेमंद होते हैं। यहां हमने आपको रागी से दलिया बनाने की विधि बताई है:

सामग्री:

  • 4 चम्मच रागी का आटा
  • नमक स्वादानुसार
  • 1 कप पानी
  • छाछ स्वादानुसार

(नोट- इस सामग्री से 2 लोगों के लिए रागी दलिया बनाया जा सकता है)

बनाने की विधि:

  1. पानी और आटे को एक बर्तन में मिला लें और इसे तब तक पकाएं जब तक ये गाढ़ा न हो जाए।
  2. गाढ़ा होने के बाद इसमें नमक और छाछ मिला दें।
  3. आपका रागी दलिया खाने के लिए बिलकुल तैयार है। आप चाहें तो इसके ऊपर धनिया डालकर भी खा सकते हैं।

(और पढ़ें - कैल्शियम युक्त भारतीय आहार)

सुबह के नाश्ते में आप अंकुरित अनाज खा सकते हैं। अनाज को अंकुरित करना बहुत ही आसान होता है। अंकुरित अनाज हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह मिनरल्स और आवश्यक विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं क्योंकि कच्चा होने के कारण इसके गुण इसमें बरकरार रहते हैं।

(और पढ़ें - विटामिन ए के फायदे)

सामग्री:

बनाने का तरीका:

  1. इसके लिए आप कुछ साबुत दालों या चनों को पूरी रात पानी में भिगों कर छोड़ दें।
  2. सुबह पानी निकालकर उन्हें किसी सूती कपड़े में बांध कर कुछ घंटों (अधिमानतः 8 घंटे) के लिए छोड़ दें। इसमें समय लगता है, लेकिन अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है।
  3. जब अंकुरित अनाज तैयार हो जाए तो उसमे प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और नमक डालकर खाएं। आप चाहें तो इसे बिना इन चीजों के बिना भी खा सकते हैं।

  (और पढ़ें – सुबह दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए​)

रवा या सूजी हमारी सेहत के लिए बहुत अच्छी होती है और इसमें कार्बोहायड्रेटफाइबर, प्रोटीन और मिनरल्स की मात्रा भरपूर होती है। इसमें फैट बिलकुल न के बराबर होता है और विटामिन भी होते हैं। रवा का उपमा आप आसानी से कम समय में बना सकते हैं और ये एक बेहतरीन नाश्ता है जो आपको सारा दिन ऊर्जा देगा।

सामग्री:

  • तीन चौथाई कप सूजी
  • पानी
  • एक चौथाई छोटा चम्मच सरसों के बीज
  • 2 बड़े चम्मच तेल
  • एक चुटकी हींग
  • नमक स्वादानुसार
  • थोड़े कढ़ी पत्ते
  • 1 बड़ा चम्मच घी
  • आधा छोटा चम्मच कददूकस किया हुआ अदरक
  • एक बारीक कटा प्याज
  • एक छोटा चम्मच नींबू का रस
  • 2 कटी हरी मिर्च
  • 2 बड़े चम्मच बारीक कटा धनिया
  • 3 बड़े चम्मच बारीक कटी गाजर
  • 1 बारीक कटा टमाटर
  • 2 बड़े चम्मच हरा मटर
  • 3 बड़े चम्मच बारीक कटी शिमला मिर्च

(नोट- ये सामग्री 3 लोगों के लिए रवा उपमा बनाने के लिए पर्याप्त है)

बनाने का तरीका:

  1. सबसे पहले एक कड़ाही लें और उसमें 1 चम्मच घी डालकर रवा डाल दें।
  2. हल्की आंच पर इसे तब तक पकाएं जब तक ये हल्का भूरे रंग का न हो जाए और लगातार चलाते रहें।
  3. फिर इसे प्लेट में निकाल लें और कड़ाही में 2 चम्मच तेल डालकर गरम करें।
  4. अब इसमें सरसों के बीज डालें और उनके पकने पर हींग व कढ़ी पत्ते भी डाल दें।
  5. इसके बाद इसमें प्याज, अदरक और हरी मिर्च डालकर तब तक चलाएं जब तक प्याज पक न जाएं।
  6. अब इसमें गाजर, मटर, शिमला मिर्च, टमाटर और नमक डालकर कुछ मिनटों के लिए मिलाते रहें।
  7. इसमें करीब 1 कप पानी डालें और पानी उबलने के बाद इसमें रवा व नींबू का रस डालकर अच्छे से मिला लें। इसमें गांठ बिलकुल न बनने दें।
  8. अब कड़ाही को ढक दें और गाढ़ा होने तक पकने दें। इसे बीच-बीच में हिलाना न भूलें।
  9. पकने के बाद इसे थोड़ा ठंडा कर लें और परोसें। आप चाहें तो इसके ऊपर काजू फ्राई करके धनिये के साथ डाल सकते हैं।

(और पढ़ें - ग्लूकोज के फायदे)

पोंगल, दक्षिणी भारत की एक बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक डिश है, जिसे मूंग दाल और चावल से बनाया जाता है। इसमें कैलोरी और फैट की मात्रा कम होती है व प्रोटीन भरपूर होता है। इसे बनाने में कम समय लगता है और इसे नारियल की चटनी या सांबर के साथ परोसा जाता है।

सामग्री:

(नोट- इस सामग्री से 2 लोगों के लिए पर्याप्त पोंगल बनाया जा सकता है)

बनाने की विधि:

  1. सबसे पहले चावल और दाल को अच्छी तरह से 3-4 बार धो लें।
  2. फिर इन्हें कूकर में डालें और उसमें लगभग 2 कप पानी डालकर नमक डाल दें और कूकर को बंद करके मध्यम आंच करके गैस पर रख दें।
  3. इसके बाद चावल को मुलायम होने तक पकाएं। 1 या 2 सीटी में चावल पक जाएंगे।
  4. प्रेशर निकलने के बाद कूकर का ढक्कन खोलें और भाप निकलने दें।
  5. आप चाहें तो इसे थोड़ा मसल भी सकते हैं, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि ये ज्यादा पतला या सूखा नहीं होना चाहिए। गैस को बंद न करें।
  6. इसके बाद एक कड़ाही में थोड़ा घी डालें और उसमें जीरा व काली मिर्च डालकर तलें। थोड़ा तलने के बाद इसमें अदरक, हल्दी और हींग डाल दें। (आप चाहें तो इसमें थोड़े काजू फ्राई करके भी डाल सकते हैं)
  7. अब इस मसाले को कूकर में डाल दें और चावल दाल के साथ मिला लें फिर गैस बंद कर दें।
  8. पोंगल को नारियल की चटनी या सांबर के साथ परोसें।

(और पढ़ें - ढोकला बनाने की विधि)

ओट्स हमारे स्वास्थ्य के लिए कितने अच्छे होते हैं, ये तो हम सब जानते ही हैं। हालांकि, कभी-कभी हम ओट्स से बोर भी हो जाते हैं और हमें कुछ नया खाने का मन करता है। ओट्स की इडली इस बोरियत से छुटकारा पाने का एक अच्छा विकल्प है। ये पौष्टिक के साथ-साथ स्वादिष्ट भी होती है और बच्चे भी इसे खुश होकर खाते हैं।

(और पढ़ें - ओट्स और पीनट लड्डू रेसिपी)

सामग्री:

बनाने का तरीका:

  • सबसे पहले ओट्स को सुखा कर भून लें और मिक्सी में उनका पाउडर बना लें।
  • अब एक कड़ाही में थोड़ा तेल डालें और उसमें सरसों के बीज और दाल डालकर तब तक चलाएं जब तक उनके पकने की आवाज न आने लगे। फिर इसमें धनिया, गाजर और हल्दी डालकर एक मिनट तक फ्राई करें।
  • इसके बाद एक भगोने में ओट्स और ये मसाला डालकर उसमें दही मिला दें। आपको इसका एक बैटर तैयार करना है ताकि आप उससे इडली बना सकें।
  • अब इस बैटर से स्टीमर में वैसे ही इडली बना लें जैसे आप सामान्य इडली बनाते हैं।

(नोट- आप चाहें तो इसमें अपने अनुसार कोई भी सब्जी मिला सकते हैं)

(और पढ़ें - हेल्दी और स्वादिष्ट ओट्स रेसिपी)

उपमा के स्वास्थ्य लाभ सब जानते हैं और इसे बनाना कितना आसान है ये भी हम सबको पता है। हालांकि, इस रेसिपी में हम आपको सूजी का उपमा नहीं बल्कि ब्रेड का उपमा बनाना सिखा रहे हैं। ये स्वादिष्ट व पौष्टिक तो है ही, साथ ही इसे बनाना भी बहुत आसान है।

(और पढ़ें - सफेद ब्रेड या ब्राउन ब्रेड: क्या है अधिक पौष्टिक?)

सामग्री:

  • छोटे कटे हुए ब्रेड के 4 पीस
  • नमक स्वादानुसार
  • दो चम्मच तेल
  • 1 चम्मच कटा धनिया
  • 1 चम्मच सरसों के बीज
  • एक चौथाई चम्मच हल्दी
  • आधा चम्मच जीरा
  • कुछ कटे कढ़ी पत्ते
  • आधा कप कटे हुए प्याज टमाटर
  • 1 चम्मच बारीक कटा अदरक

बनाने की विधि:

  1. सबसे पहले एक कड़ाही में थोड़ा तेल गरम कर लें और उसमें सरसों के बीज और जीरा डाल दें। थोड़ा पकने के बाद इसमें प्याज डालकर पकाएं जब तक प्याज भूरे न हो जाएं।
  2. अब इसमें अदरक व कढ़ी पत्ते डालकर मिलाएं और फिर टमाटर, हल्दी व नमक डालकर अच्छे से पका लें।
  3. पकने के बाद इसमें ब्रेड डालें और 5 मिनट तक पकाएं। परोसने से पहले इसके ऊपर धनिया डालना न भूलें।

(और पढ़ें - रसम बनाने की विधि)

साबूदाने में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट तो होते ही हैं, साथ ही साथ ये स्वादिष्ट भी होता है। साबूदाने से वैसे तो कई चीजें बनाई जा सकती हैं, लेकिन इसकी खिचडी बनाना सबसे आसान है और ये जल्दी भी बन जाती है।

(और पढ़ें - कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार)

सामग्री:

  • डेढ़ कप साबूदाना
  • 2 चम्मच नींबू का रस
  • एक कटा हुआ आलू
  • 2 चम्मच जीरा
  • एक चौथाई कप मूंगफली
  • कुछ कटे हुए कढ़ी पत्ते
  • लम्बाई में कटी हुई 4 हरी मिर्च
  • 3 चम्मच घी

बनाने का तरीका:

  1. साबूदाने को 2-3 बार पानी से अच्छे से धो लें।
  2. आपको साबूदाने को एक कप पानी में 4-5 घंटों के लिए भिगोकर रखना है ताकि इसके दाने फूल जाएं।
  3. इसके बाद कड़ाही को मध्यम आंच पर रखें और मूंगफली को थोड़ा भून लें।
  4. फिर मूंगफली को निकाल लें और कड़ाही में तेल डालकर गरम कर लें।
  5. तेल गरम हो जाने पर उसमें जीरा डालें और थोड़ा भून लें।
  6. इसके बाद इसमें कढ़ी पत्ते, हरी मिर्च और आलू डालकर मिला लें।
  7. आलू नरम हो जाने के बाद इसमें साबूदाना व मूंगफली डालें और 5 मिनट तक पकाएं।
  8. इसमें नमक डालें और गैस बंद करके नींबू का रस मिला दें।
  9. इस खिचड़ी के ऊपर धनिया डालकर गरम-गरम परोसें।

(और पढ़ें - जीरे के पानी के फायदे)

दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी चीज होती है सलाद खाना। इससे आपको पोषण तो मिलता ही है, साथ ही ये आपको सारा दिन एक्टिव रखता है और इसे बनाना भी बहुत आसान होता है। सलाद में स्वीट कॉर्न और पनीर मिलाने से इसकी पौष्टिकता और बढ़ जाती है।

(और पढ़ें - पौष्टिक आहार के फायदे)

सामग्री:

  • 1 कप स्वीट कॉर्न
  • आधा कप कटा हुआ पनीर
  • 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल
  • 1 चम्मच कटा धनिया
  • 1 चम्मच नींबू का रस
  • लहसुन का पाउडर
  • नमक स्वादानुसार

(और पढ़ें - पॉपकॉर्न के फायदे)

बनाने की विधि:

  1. सबसे पहले स्वीट कॉर्न को उबालकर अलग रख लें।
  2. इसके बाद एक कड़ाही में जैतून का तेल डालकर उसमें पनीर को हल्का तल लें।
  3. अब एक बर्तन में पनीर, टमाटर, धनिया और उबले हुए स्वीट कॉर्न डालें।
  4. एक अलग बर्तन में जैतून का तेल, नींबू का रस, स्वादानुसार मसाले और मिर्च डालकर अच्छे से मिला लें।
  5. अब तैयार किए गए स्वीट कॉर्न, पनीर और टमाटर के मिश्रण के ऊपर इन मसालों का मिश्रण डालें और मिला लें।
  6. सलाद को ताजा ही खाएं।

(और पढ़ें - हरी मिर्च खाने के फायदे)

cross
डॉक्टर से अपना सवाल पूछें और 10 मिनट में जवाब पाएँ