ये ताे सभी जानते हैं कि दिनभर की एनर्जी के लिए सुबह का नाश्ता जरूरी है. सुबह के नाश्ते में ऐसे पौष्टिक भोजन शामिल करने चाहिए, जिससे पेट देर तक भरा महसूस हो और ऊर्जा भी मिलती रहे. ऐसे में फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी फैट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स युक्त भोजन का सेवन नाश्ते के रूप में करना सही रहता है. इसलिए, अंडे, ओट्स, चिया सीड्स व कॉटेज चीज को सबसे अच्छा नाश्ता माना गया है, जो वजन कम करने में भी मदद करते हैं और शरीर को पोषण प्रदान करते हैं.

आज इस लेख में हम कुछ इसी तरह के सबसे अच्छे नाश्ते के बारे में बात करेंगे -

(और पढ़ें - सुबह के नाश्ते में क्या-क्या खाएं)

  1. नाश्ते में ये करें शामिल
  2. सारांश
सबसे अच्छा नाश्ता के डॉक्टर

सबसे अच्छा नाश्ता स्वास्थ्य के लिए शानदार होता है. यह ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के साथ ही वजन को भी नियंत्रित करने में सहायता करता है. नट्स, अंडे व फल में विटामिन, प्रोटीन और मिनरल्स प्रचुर मात्रा में होते हैं. इनके सेवन से ही दिन की शुरुआत करने की सलाह दी जाती है. आइए, विस्तार से सबसे अच्छे नाश्ता के बारे में जानते हैं -

अंडे

पौष्टिक नाश्ते के विकल्प के तौर पर अंडे परफेक्ट हैं. इनमें प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जो मसल सिंथेसिस में सहायता करते हैं. चूंकि, प्रोटीन को पचाने में थोड़ा समय लगता है, तो यह देर तक पेट को भरा हुआ महसूस कराता है.

शोध भी बताते हैं कि अंडे में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है, जिसे खाने के बाद देर तक भूख नहीं लगती है. इसे खाने के बाद दोपहर में कम भूख लगती है और व्यक्ति कम से कम कैलोरी का सेवन करता है. इस तरह से अंडा वजन को नियंत्रित करने में भी मददगार हैं.

अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और जैक्सैन्थिन होते हैं, जो मोतियाबिंद और मैकुलर डिजनरेशन जैसे आई डिसऑर्डर को रोकने में मदद करते हैं. अंडे में कोलीन भी होता है, जो ब्रेन और लिवर के स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्व है. अंडे को आटे वाले ब्रेड, फल या सॉटे की गई सब्जियों के साथ खाने की सलाह दी जाती है.

(और पढ़ें - नाश्ता न करने के नुकसान)

ग्रीक योगर्ट

ऑफिस जाने की जल्दी है तो हेल्दी और फटाफट नाश्ते के तौर पर ग्रीक योगर्ट एक शानदार विकल्प है. इसमें सामान्य दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक कंसंट्रेटेड होता है. अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में इसमें कैलोरी भी कम होती है.

ग्रीक योगर्ट में कैल्शियम, विटामिन-बी12, जिंक, पोटैशियम और फास्फोरस जैसे सेहतमंद न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं. अधिक फाइबर, विटामिन और मिनरल के लिए ग्रीक योगर्ट में बेरी या कटे हुए फल टॉपिंग की जा सकती है.

(और पढ़ें - डायबिटीज मरीज के लिए बेस्ट नाश्ता)

कॉफी

कॉफी में कैफीन की मात्रा ज्यादा होती है, जो सतर्कता को बढ़ाने के साथ ही मूड में भी सुधार लाता है. यह शारीरिक और मानसिक सेहत को भी दुरुस्त करने में सहायक है. इसमें क्लोरोजेनिक एसिड, कैफीक एसिड और डाइटरपेन्स जैसे फायदेमंद यौगिक पाए जाते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटीइन्फ्लेमेटरी गुण होते हैं.

कॉफी के लगातार सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जैसे दिल का रोग, टाइप 2 डायबिटीज, मोटापा, लिवर रोग, पार्किंसन, कुछ तरह के कैंसर का जोखिम कम हो जाता है. कॉफी को ब्लैक या दूध के साथ पीने की सलाह दी जाती है. कॉफी में चीनी का इस्तेमाल कम से कम करना चाहिए, क्योंकि अधिक चीनी का सेवन स्वास्थ्य के लिए जोखिम कारक हो सकता है.

(और पढ़ें - जल्दी बनने वाला भारतीय नाश्ता)

ओट्स

रोल्ड या स्टील कट ओट्स नाश्ते के तौर पर सेहतमंद विकल्प है. इसमें बीटा ग्लूकन नामक एक अनोखा फाइबर पाया जाता है. यह एक घुलनशील फाइबर है, जो ना सिर्फ कॉलेस्ट्रोल लेवल को कम करने में मदद करता है, बल्कि पेट को भरा भी महसूस कराता है.

ओट्स के सेवन से पेप्टाइड वाईवाई नामक एक हार्मोन रिलीज होता है, जो ज्यादा खाने से रोकता है. इसके साथ ही ओट्स को आयरन, विटामिन-बी, मैंगनीज, मैग्नीशियम, जिंक और सेलेनियम का भी अच्छा स्रोत माना गया है. इसमें प्रोटीन की मात्रा भी होती है और इसे बढ़ाने के लिए ओट्स को पानी की बजाय दूध के साथ बनाने की सलाह दी जाती है.

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं)

चिया सीड्स

चिया सीड्स पौष्टिक और फाइबर का बेहतरीन स्रोत होते हैं. यह बहुत जल्दी पानी को अवशोषित कर लेते हैं और भोजन को बहुत जल्दी पाचन तंत्र में पहुंचाते हैं. शोध के अनुसार, चिया सीड्स के सेवन से व्यक्ति का पेट देर तक भरा रहता है और उसे कम भूख लगती है.

इसका उच्च घुलनशील फाइबर ब्लड शुगर लेवल को स्टैबिलाइज करने और दिल की सेहत के लिए भी मददगार है. इसमें प्रोटीन बहुत ज्यादा नहीं होता, इसलिए इसे ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज या प्रोटीन शेक जैसे उच्च प्रोटीन भोजन के साथ खाया जा सकता है.

(और पढ़ें - खाली पेट क्या खाएं)

बेरी

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी - ये सब स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं. इनमें फाइबर की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जिनकी वजह से पेट देर तक भरा महसूस करता है. इनमें कैलोरी बहुत कम होती है, जो वजन नियंत्रित करने के लिए जरूरी है. बेरी में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो नीला, बैंगनी या लाल रंग के लिए जिम्मेदार होते हैं.

एंथोसायनिन वाली डाइट के सेवन से सूजन में कमी आती है और दिल के रोग के साथ ही कुछ खास तरह के कैंसर का जोखिम भी कम हो जाता है. इसके सेवन से मस्तिष्क की सेहत भी सही रहती है और उम्र संबंधित मानसिक गिरावट से भी सुरक्षा होती है. इसे ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज या फ्रूट स्मूदी के साथ मिलाकर स्वादिष्ट नाश्ता तैयार किया जा सकता है.

(और पढ़ें - मोटा होने के लिए डाइट चार्ट)

कॉटेज चीज़

कॉटेज चीज़ एक शानदार नाश्ता है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अच्छी-खासी होती है. ज्यादा प्रोटीन वाले नाश्ते को भरे पेट और कम भूख के साथ जोड़ा जाता है. शोध बताते हैं कि कॉटेज चीज़ अंडों की तरह ही पेट को भरा और संतुष्ट महसूस कराता है. कॉटेज चीज़ में कैलोरी की मात्रा भी बहुत कम होती है, जो वजन को नियंत्रित करने में सहायक है. कॉटेज चीज़ को बेरी, पीच, टमाटर, खीरा, चिया सीड्स, अलसी या ग्रेनोला जैसे अन्य पौष्टिक भोजन के साथ खाया जा सकता है.

(और पढ़ें - खाना खाने का सही समय)

आटे की ब्रेड

आटा ब्रेड में फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट बहुत ज्यादा होते हैं, जो धीरे-धीरे पचते हैं और ब्लड शुगर लेवल को भी नहीं बढ़ाते हैं. आटे की ब्रेड को अधिक पौष्टिक और सेहतमंद बनाने के लिए इस पर अंडे और टमाटर, एवोकाडो, पीनट बटर, केला, कॉटेज चीज, स्ट्रॉबेरी, अंजीर, शहद, स्लाइस की गई टर्की या चिकन जैसी चीजों से टॉपिंग की जा सकती है.

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए क्या खाएं)

नट्स

हर तरह के नट्स में मैग्नीशियम, पोटैशियम और दिल को सेहतमंद रखने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स की मात्रा अधिक होती है. इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी बहुत ज्यादा होते हैं. नट्स में कैलोरी भी ज्यादा होती है, लेकिन शोध कहते हैं कि उनके सारे फैट शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं.

यह भी सच है कि नट्स के प्रोटीन, फैट और फाइबर पेट को भरा महसूस कराते हैं, जिससे वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है. नट्स के सेवन से दिल और मस्तिष्क की सेहत भी बनी रहती है. ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज या ओटमील पर दो चम्मच बारीक कटे नट्स की टॉपिंग से नाश्ते का पौष्टिक मूल्य बढ़ जाता है.

(और पढ़ें - सुबह दौड़ने से पहले क्या खाएं)

ग्रीन टी

ग्रीन टी एक सूदिंग ड्रिंक है, जो सुबह के नाश्ते के लिए जरूरी है. इसमें कैफीन की मात्रा होती है, जो सतर्कता और मूड को दुरुस्त करती है. इसमें एल थेनाइन नामक एक कंपाउंड होता है, जो मस्तिष्क को शांत रखने और कैफीन सेवन से जुड़ी घबराहट को कम करने में मददगार है. शोध बताते हैं कि यह मूड को दुरुस्त करने के साथ ही एंजाइटी को भी कम करने में सहायता करता है. सबसे जरूरी बात, ग्रीन टी एपिगैलोकैटेचिन गैलेट यानी ईजीसीजी नामक एंटी ऑक्सीडेंट प्रदान करता है, जो दिल के रोग, टाइप टू डायबिटीज और मानसिक गिरावट जैसी क्रॉनिक बीमारियों से सुरक्षा करता है.

(और पढ़ें - खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका)

प्रोटीन शेक

समय की कमी के मद्देनजर प्रोटीन शेक या प्रोटीन स्मूदी नाश्ते का एक शानदार विकल्प है. प्रोटीन एंजाइम प्रतिक्रिया, मांसपेशियों के प्रबंधन और निर्माण के साथ ही स्वस्थ त्वचा और बालों के लिए जरूरी है. प्रोटीन पेट को भरा हुआ महसूस कराने के साथ ही भूख नहीं लगने देता है. प्रोटीन शेक एक शानदार पोस्ट वर्कआउट मील भी है.

भारी खाने से पेट में भारीपन महसूस हो सकता है, लेकिन प्रोटीन शेक का सेवन पेट को हल्का महसूस कराता है. यह पोस्ट वर्कआउट रिकवरी के लिए पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्व भी प्रदान करता है. एक शानदार नाश्ते के लिए प्रोटीन पाउडर वाले स्मूदी में केला, अन्य फल, दूध या पानी को मिलाया जा सकता है.

(और पढ़ें - वीगन डाइट के फायदे)

फल

नाश्ते में हल्का खाने की इच्छा हो, तो फल का सेवन सही रहता है. सभी फलों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है और फाइबर ज्यादा. फलों में मौजूद फाइबर शरीर को चीनी के अवशोषण को धीमा करने में सहायता करता है, जिससे भरपूर ऊर्जा मिलती है.

फलों के सेवन से विभिन्न तरह के विटामिन और मिनरल भी मिलते हैं. संतरा, अमरूद, कीवी, स्ट्रॉबेरी, पपीतालीची जैसे फलों में विटामिन-सी की मात्रा ज्यादा होती है, जो एंटीऑक्सीडेंट के तौर पर काम करते हुए त्वचा को सेहतमंद रखते हैं. केला, पपीता, आम और संतरा में पोटैशियम की मात्रा अधिक रहती है.

इसके अलावा, फलों में पॉलिफेनोल कंपाउंड और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उनके रंग पर निर्भर करते हैं, उदाहरण के लिए, अमरूद में लाइकोपीन की मात्रा अधिक होती है, तो वहीं, बैंगनी प्लम में एंथोसायनिन . इसलिए, अलग-अलग रंगों के फल खाना जरूरी है.

शोध बताते हैं कि फलों में कई लाभ पाए जाते हैं, जैसे इनके सेवन से दिल के रोग का जोखिम कम हो जाता है, डिप्रेशन कम होता है और यह पाचन तंत्र के लिए भी बढ़िया है. सेहतमंद नाश्ते के लिए फलों को अंडे, ग्रीक योगर्ट या कॉटेज चीज जैसी अधिक प्रोटीन वाले भोजन के साथ सेवन करना चाहिए.

(और पढ़ें - मिलिट्री डाइट प्लान के फायदे)

सुबह की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते के साथ करने से दिन भर के लिए शरीर को ऊर्जा मिलती रहती है और पेट भी देर तक भरा महसूस होता है. यूं तो नाश्ते के कई विकल्प हैं लेकिन फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी फैट, विटामिन और मिनरल युक्त नाश्ता बढ़िया होते हैं. कई पौष्टिक नाश्ते को सुबह आसान तरीके से तैयार किया जा सकता है, जिसमें अंडे, ओट्स, प्रोटीन शेक, चिया सीड्स शामिल हैं. हालांकि, हर व्यक्ति के शरीर की अलग-अलग मांग होती है, इसलिए अलग से कुछ भी अपने नाश्ते में शामिल करने स एपहेल डाइटीशियन से जरूर सलाह लेनी चाहिए.

(और पढ़ें - संतुलित भोजन किसे कहते हैं)

Dt. Sonal jain

Dt. Sonal jain

आहार विशेषज्ञ
5 वर्षों का अनुभव

Dt. Rajni Sharma

Dt. Rajni Sharma

आहार विशेषज्ञ
7 वर्षों का अनुभव

Dt. Neha Suryawanshi

Dt. Neha Suryawanshi

आहार विशेषज्ञ
10 वर्षों का अनुभव

Dt. Ayushi Shah

Dt. Ayushi Shah

आहार विशेषज्ञ
2 वर्षों का अनुभव

ऐप पर पढ़ें
cross
डॉक्टर से अपना सवाल पूछें और 10 मिनट में जवाब पाएँ