पतला होने के लिए क्या करें

रेशा बहुत धीरे पचता है. इससे पेट धीरे खाली होता है. इससे भूख जल्दी नहीं लगती और आप बिना सोचे समझे ज्यादा खाने से बच जाते हैं। शोधों में यह पाया गया है कि जो लोग रेशे वाले भोजन का सेवन करते हैं वह लोग दिनभर में कम ऊर्जा खाते हैं। रेशे वाले भोजन जैसे फल, सब्जी, अंकुरित दालें, मोटा अनाज इत्यादि शरीर के लिये अच्छे हैं। सुबह ओट्स, दोपहर में मोटे अनाज की रोटी और रात को दाल और सब्जी, यह रोज का एक सरल भारतीय तरीका है जिससे रेशा बढ़ जाता है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए)

नींद की कमी से शरीर में भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं और चर्बी जलाने की क्षमता कम हो जाती है। शोधों में यह देखा गया है कि जो लोग सात घंटे से कम सोते हैं उनमें मोटापा बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए रोज कम से कम सात से आठ घंटे अच्छी नींद लें। रात में मोबाइल देर तक न देखें. सोने का समय रोज लगभग एक जैसा रखें और कमरे की रोशनी और आवाज कम रखें।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं)

पानी वजन घटाने में छुपा हुआ साधन है। भोजन के पहले पानी पीने से पेट हल्का भरता है और खाना थोड़ा कम लगता है। पानी शरीर में जमा अपशिष्ट पदार्थ बाहर निकालने में मदद करता है। शरीर को पानी ऐसा चलाये जैसे मशीन में तेल चलता है. मीठे पेय, कोला, मीठा जूस वगैरह न लें, क्योंकि इनका शक्कर शरीर में चर्बी बढ़ाती है और भूख को बढ़ावा भी देती है।।

(और पढ़ें - वजन कम करने के आयुर्वेदिक उपाय)

जन कम होने में यह भी बहुत बड़ा योगदान देता है कि आप खाना कैसे खाते हैं। बहुत लोग बोरियत या तनाव में भी खाते रहते हैं। अगर आप थोड़ा धीमे-धीमे खायेंगे और हर निवाले को ठीक से चबायेंगे तो पेट को दिमाग को संदेश भेजने में समय मिलता है और पेट भरा होने का एहसास पहले ही हो जायेगा. शोधों में यह देखा गया है कि तेजी से खाने वाले लोग अधिक खाना खा लेते हैं क्योंकि उनके दिमाग को पेट भरने का संकेत देर से मिलता है। 

व्यवहार में तीन काम जरूरी करें:

• खाते समय मोबाइल और टीवी बंद कर दें। 
• हर निवाला 20 से 25 बार चबायें। 
• थाली में रंग-बिरंगी सब्जियाँ रखें।

रोज शरीर को चलायें: केवल खाने पर ध्यान देने से ही काम नहीं चलता. शरीर को रोज चलाना जरूरी है. हल्की तेज चाल से चलना, साइकिल चलाना या तैरना बहुत मदद करता है. साथ में थोड़ा-बहुत ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम भी अच्छी बात है, क्योंकि इससे शरीर मजबूत रहता है और चर्बी कम होने पर भी कमजोरी नहीं आती. अगर आपको पहले से कोई बीमारी है तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह कर लेना उचित है.

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए डाइट टिप्स)

वजन कम करने का असली राज़ यह है कि आपकी थाली संतुलित होनी चाहिए। हर भोजन में प्रोटीन, सब्जी, अच्छा तेल और जटिल कार्बोहाइड्रेट साथ रहें। जब यह सब आपकी थाली में होते हैं तो शरीर को सभी पोषक तत्व पूरे मिलते हैं और बार-बार खाने या तलब लगने की आदत धीरे-धीरे कम हो जाती है। प्रोटीन पेट को देर तक भरा रखता है और मांसपेशियों को टूटने से बचाता है। शोधों में यह पाया गया है कि जो लोग प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन लेते हैं वह लोग बीच-बीच में कम खाते हैं। 

प्रोटीन वाले खाने के उदाहरण: दालें, चना, राजमा, लो फैट पनीर, अंडा, दही. 

सब्जियाँ रोज कम से कम दो से तीन कटोरी खानी चाहिये. पत्तेदार सब्जियाँ, टमाटर, शिमला मिर्च, लौकी, तोरी सब अच्छे विकल्प हैं. आलू, शकरकंद और मक्का जैसे आइटम ज्यादा ऊर्जा देते हैं, इसलिए इनको थाली में सीमित मात्रा में रखें.

अच्छे तेल जैसे जैतून, बादाम, अखरोट सब अच्छे हैं, पर तेल की मात्रा ज्यादा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि तेल बहुत अधिक ऊर्जा देता है. इसलिए खाते समय मात्रा पर ध्यान रखें. घी, मक्खन, नारियल तेल जैसे भारी और अधिक वसा वाले तेल बहुत सीमित मात्रा में ही खायें.

(और पढ़ें - रोज कितना पानी पीना चाहिए)

 इतना तेज वजन कम करना ना practical है, ना सुरक्षित। सही तरीका वही है – थोड़ा–थोड़ा, steadily वजन कम करना।

सच बात – नहीं। यह real नहीं है और टिकता भी नहीं। सुरक्षित वजन कम करने की रफ़्तार वही है – 0.5 से 1 किलो प्रति हफ्ता, वो भी diet aur lifestyle धीरे-धीरे बदल कर।

सही एक्सरसाइज, ज़्यादा पानी, और न्यूट्रिएंट वाले बैलेंस्ड खाने से आप अपने गोल की तरफ तेजी से बढ़ सकते हैं। लेकिन फिर वही बात – सुरक्षित रेट 0.5 से 1 किलो प्रति हफ्ता ही है। प्रोटीन, हेल्दी फैट्स, सब्ज़ियाँ, फाइबर और पानी बढ़ाना मदद करता है। लेकिन आपकी दवाएँ, आपकी हेल्थ कंडीशन, आपके हार्मोन और जेनेटिक्स भी असर डालते हैं। इसलिए खुद को compare ना करें, अपनी body को समझें।

अगर आप एक हफ्ते में थोड़ा फर्क देखना चाहते हैं तो प्रोसेस्ड खाना, जंक फूड और शुगर कम कर दें। ज़्यादा पानी पिएँ और खाने में फाइबर बढ़ाएँ (सब्ज़ियाँ, सलाद, दालें)। इससे छोटी–मोटी कमी दिख सकती है। लेकिन बेहतर ये है कि हर हफ्ते 0.5 किलो से 1 किलो के आस-पास वजन कम करने का लक्ष्य रखें। यही सुरक्षित है और देर तक टिकता है।

वजन जल्दी कम करने का सबसे आसान तरीका है – रोज की कैलोरी थोड़ी कम कर देना और रोज थोड़ा ज़्यादा चलना-फिरना या एक्सरसाइज जोड़ना। लेकिन हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है। आपके खाने का तरीका, आपकी दवा, हार्मोन, मूड और आपका जेनेटिक्स भी फर्क डालता है। इसलिए जल्दी रिज़ल्ट हर किसी को एक जैसा नहीं मिलता।